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Gemüse-Weizen-Pfanne

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Gemüse-Weizen-Pfanne

Gemüse-Weizen-Pfanne - Der vegane Leckerbissen steht im Handumdrehen auf dem Tisch

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Health Score:
8,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
359
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Mit der Gemüse-Weizen-Pfanne landet eine gute Portion Ballaststoffe auf dem Teller. Die unverdaulichen Nahrungsbestandteile quellen im Darm auf, regen die Verdauung an und nehmen zusätzlich noch unerwünschte Abfallprodukte sowie Giftstoffe mit. Außerdem punktet die Zucchini mit recht viel Eisen, das der unser Körper mit dem Vitamin C aus der Zitrone besonders gut aufnehmen kann.

Wenn Zucchini bitter schmecken, sollten Sie das Gemüse nicht essen, sondern auf den Kompost geben. Verantwortlich für den Geschmack sind die Cucurbitacine. Sie wurden aus den Kultursorten herausgezüchtet, können aber beispielsweise durch selbst gewonnenes Saatgut wieder auftauchen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien359 kcal(17 %)
Protein13 g(13 %)
Fett13 g(11 %)
Kohlenhydrate47 g(31 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe13 g(43 %)
Vitamin A0 mg(0 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E3,6 mg(30 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin6,9 mg(58 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure86 μg(29 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin10,9 μg(24 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C20 mg(21 %)
Kalium770 mg(19 %)
Calcium85 mg(9 %)
Magnesium113 mg(38 %)
Eisen4,3 mg(29 %)
Jod10 μg(5 %)
Zink2,6 mg(33 %)
gesättigte Fettsäuren2 g
Harnsäure71 mg
Cholesterin0 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g Zartweizen
600 ml Gemüsebrühe
4 Möhren
2 rote Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
2 Zucchini
1 Bio-Zitrone
8 Stiele Kräuter (z. B. Thymian, Basilikum)
2 EL Kürbiskerne
2 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Messer, 1 beschichtete Pfanne, 1 Zestenreißer

Zubereitungsschritte

1.

Zartweizen in der Brühe bei kleiner Hitze nach Packungsanleitung garkochen.

2.

Inzwischen Möhren, Zwiebeln und Knoblauch schälen. Zucchini waschen und putzen. Alles klein würfeln. Zitrone heiß abwaschen, trocken tupfen, Schale in Zesten abziehen und Saft auspressen. Kräuter waschen, trocken schütteln und hacken.

3.

Kürbiskerne in einer Pfanne bei mittlerer Hitze ohne Fett anrösten, bis sie duften.

4.

Öl in einer Pfanne erhitzen und Möhren und Zwiebeln darin bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten andünsten. Knoblauch und Zucchini untermengen und weitere 3–4 Minuten dünsten.

5.

Gegarten Weizen untermengen und mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft nach Belieben abschmecken. Gemüse-Weizen-Pfanne mit Kräutern, Zitronenzesten und Kürbiskernen garnieren.