Gemüse-Weizen-Salat

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Gemüse-Weizen-Salat
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Health Score:
9,7 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
15 min
Zubereitung
Kalorien:
324
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien324 kcal(15 %)
Protein11 g(11 %)
Fett16 g(14 %)
Kohlenhydrate32 g(21 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe11,1 g(37 %)
Automatic
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E5,8 mg(48 %)
Vitamin K80,3 μg(134 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin5 mg(42 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure129 μg(43 %)
Pantothensäure1 mg(17 %)
Biotin8,9 μg(20 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C91 mg(96 %)
Kalium685 mg(17 %)
Calcium126 mg(13 %)
Magnesium81 mg(27 %)
Eisen4,2 mg(28 %)
Jod4 μg(2 %)
Zink2,2 mg(28 %)
gesättigte Fettsäuren1,6 g
Harnsäure66 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt7 g

Zutaten

für
4
Zutaten
100 g Weizenkörner
500 ml Wasser
1 TL Gemüsebrühe - Extrakt
100 g rote Linsen
2 Tomaten
1 gelbe Paprikaschote
1 Bund Frühlingszwiebeln
Majoran oder Petersilie
3 EL Apfelessig
1 EL Sherryessig
Salz, Cayennepfeffer
5 EL Rapsöl
1 Kästchen Gartenkresse
1 EL gehackte Walnusskerne

Zubereitungsschritte

1.

Weizenkörner mit der Hälfte des Wassers und der Gemüsebrühe aufkochen und zugedeckt bei schwacher Hitze 1 Stunde garen. Topf von der Kochstelle nehmen und den Weizen eine weitere Stunde zugedeckt quellen lassen.

2.

Inzwischen die Linsen im restlichen Wasser aufkochen und zugedeckt bei schwacher Hitze 20 Minuten garen und abkühlen lassen. Tomaten und Paprikaschote waschen und abtrocknen. Tomaten würfeln, Stielansätze dabei entfernen. Paprikaschote vierteln, Kerne und weiße Häute herausschneiden, Schotenviertel in Streifen schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und mit allen saftigen grünen Blättern in feine Ringe schneiden. Gewaschenen Majoran trockentupfen und grob zerkleinern.

3.

Für die Salatsauce die beiden Essigsorten mit Salz, einer kräftigen Prise Cayennepfeffer und Öl verrühren.

4.

Weizen und Linsen (nicht abgetropft) mit Tomaten, Paprikaschoten, Frühlingszwiebeln, Majoran und der Salatsauce mischen. Auf Tellern anrichten, mit Kresse und Nüssen garnieren.