Feine Gemüseküche

Gemüse-Wok mit Reis

4.8
Durchschnitt: 4.8 (15 Bewertungen)
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Gemüse-Wok mit Reis

Gemüse-Wok mit Reis - Kerniger Reis mit reichlich grünem Gemüse: Lecker, gesund und schön aromatisch! Foto: Beeke Hedder

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Health Score:
9,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Kalorien:
315
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Wildreis liefert jede Menge Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. In Kombination mit dem grünen Gemüse wird der Pfanneninhalt zu einem guten Lieferanten für blutbildendes Eisen und Calcium, das Knochen und Zähne stärkt. Das Gemüse punktet zudem mit viel Folsäure, Vitamin C und Kalium. Diese Vitamine unterstützen ein kräftiges Immunsystem, das Zellwachstum und bringen den Wasserhaushalt ins Lot.

Der Gemüse-Wok mit Reis lässt sich auch mit anderem Gemüse Ihrer Wahl zubereiten. Achten Sie jedoch bevorzugt auf Lebensmittel der jeweiligen Saison und unterstützen Sie Händler Ihrer Region. Das schützt zusätzlich unsere Umwelt. Für eine vegane Variante verwenden Sie einfach eine Joghurtzubereitung auf Sojabasis.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien315 kcal(15 %)
Protein20 g(20 %)
Fett7 g(6 %)
Kohlenhydrate40 g(27 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe13,5 g(45 %)
Vitamin A1 mg(125 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,6 mg(22 %)
Vitamin K581,8 μg(970 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin9,1 mg(76 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure307 μg(102 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin12,8 μg(28 %)
Vitamin B₁₂0,2 μg(7 %)
Vitamin C210 mg(221 %)
Kalium1.582 mg(40 %)
Calcium257 mg(26 %)
Magnesium178 mg(59 %)
Eisen7,7 mg(51 %)
Jod16 μg(8 %)
Zink3,7 mg(46 %)
gesättigte Fettsäuren1,3 g
Harnsäure227 mg
Cholesterin2 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:
Daniela Neu

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g Wildreismischung
Salz
1 Zitrone
150 g Joghurt (1,5 % Fett)
500 g Rosenkohl
1 Zucchini
2 Frühlingszwiebeln
400 g Blattspinat
2 EL Sesamöl
Pfeffer
Muskatnuss frisch gerieben
Zubereitung

Küchengeräte

1 Wok oder eine große Pfanne, 1 Topf, 1 Sieb, 1 Arbeitsbrett, 1 Messer, 1 Schüssel

Zubereitungsschritte

1.

Reis nach Packungsanleitung in der doppelten Menge leicht gesalzenem Wasser bei kleiner Hitze in 25–30 Minuten bissfest garen. Ab und zu umrühren und anschließend auflockern.

2.

Währenddessen Zitrone halbieren und Saft auspressen. Joghurt mit Salz, Pfeffer und Zitrone abschmecken und zur Seite stellen.

3.

Rosenkohl putzen, waschen und in kochendem Salzwasser bei mittlerer Hitze etwa 10–12 Minuten garen. Kalt abschrecken und abtropfen lassen. Zucchini putzen, waschen, halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in Röllchen schneiden. Spinat putzen, waschen, trocken schütteln und in Streifen schneiden.

4.

Öl in einem Wok oder einer großen Pfanne erhitzen. Frühlingszwiebeln, Reis und Zucchini darin unter Rühren bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten anbraten. Spinat und Rosenkohl zufügen und unter Rühren in 2–3 Minuten mitgaren. Mit Salz, Pfeffer, 1 Prise frisch abgeriebenem Muskat und Zitronensaft abschmecken, mit Joghurt servieren.

 
Im Juni finde ich ein Rezept mit Rosenkohl nicht unbedingt angebracht-schon gar nicht saisonal, oder? Hört sich lecker an, wird bei mir aber erst zur Rosenkohlzeit auf den Tisch kommen (allerdings haben dann Zucchini keine Saison...)