EAT SMARTER | Deutschland isst gesünder!
Zutaten
Burger mit Gemüse
- Zutaten
- 2 Zucchini
- Salz
- 3 Süßkartoffeln
- 2 EL Olivenöl
- Pfeffer
- 1 TL getrocknete Kräuter der Provence
- 1 Zwiebel
- 2 Eier
- 70 g geriebener Hartkäse
- 3 EL frisch gehackte Kräuter (z. B. Petersilie, Dill, Minze)
- 75 g Vollkornmehl
- 4 große braune Portobello-Speisepilze
- 2 TL Sojasauce
- 4 EL Rapsöl
- 4 Vollkornbrötchen
- 1 Handvoll Alfalfasprossen
Zucchini waschen, Enden abschneiden und grob reiben. Einsalzen und etwa 15 Minuten ziehen lassen.
Backblech mit Backpapier belegen. Süßkartoffeln waschen und in Schnitze schneiden. Mit dem Olivenöl, getrockneten Kräutern, Salz und Pfeffer vermengen und im Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) etwa 30 Minuten backen. Dabei 1–2 mal wenden.
Währenddessen Zucchini gut ausdrücken. Zwiebel schälen und fein würfeln. Beides mit Eiern, Käse, Kräutern und Mehl vermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen und gut verkneten. Im Kühlschrank 10 Minuten ziehen lassen.
Pilze putzen und mit der Stielseite nach oben auf einen Rost legen. Mit Sojasauce und 1 EL Rapsöl beträufeln, salzen, pfeffern und auf oberster Stufe im Backofen mit den Pommes 10–15 Minuten backen.
Aus der Zucchinimasse mit feuchten Händen 4 Patties formen. Falls der Teig noch zu weich ist, etwas Mehl unterarbeiten. Anschließend im übrigen Rapsöl je Seite 3–4 Minuten goldbraun ausbraten.
Brötchen längs halbieren und im Backofen 5 Minuten knusprig rösten. Sprossen heiß abwaschen und abtropfen lassen.
Anschließend die Brötchen mit je 1 Zucchinibratling, 1 Pilz und einigen Sprossen belegen. Den Deckel aufsetzen und zum Burger mit Gemüse die Süßkartoffeln reichen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Gesund, weil
Die Portobellopilze haben die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie Champignons. Hier ist zum Beispiel ihr hoher Niacingehalt (Vitamin B3) zu nennen. Wir benötigen dieses Vitamin für die Energiegewinnung und für eine optimale Funktion unserer Nerven und Muskeln. Die Zucchini in dem Gemüsebratling enthält Kalium, etwa 180 Milligramm pro 100 Gramm. Dies hilft unserem Körper, überschüssiges Wasser loszuwerden. Zudem hält der Mineralstoff unser Herz im richtigen Takt.
Smarter Tipp
Sie können den Gemüsebratling auch mit anderem Gemüse, wie zum Beispiel Möhren oder Blumenkohl, zubereiten. Eventuell müssen Sie dann die Bindung etwas anpassen, das heißt ein Ei mehr verwenden, wenn die Masse zu kompakt ist oder einige Vollkornsemmelbrösel dazugeben, wenn sie zu flüssig ist.
Ausgabe 02/24