Gemüsepfanne
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 235 kcal | (11 %) | mehr | |
| Protein | 24 g | (24 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 9 g | (6 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,5 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 1,8 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin E | 10,3 mg | (86 %) | ||
| Vitamin K | 146,4 μg | (244 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 10,3 mg | (86 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 129 μg | (43 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,5 mg | (42 %) | ||
| Biotin | 11 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,2 μg | (40 %) | mehr | |
| Vitamin C | 223 mg | (235 %) | ||
| Kalium | 990 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 106 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 62 mg | (21 %) | mehr | |
| Eisen | 2,2 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 245 μg | (123 %) | mehr | |
| Zink | 1,3 mg | (16 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,3 g | |||
| Harnsäure | 219 mg | |||
| Cholesterin | 34 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Brokkoli
- 250 g Blumenkohl
- 2 gelbe Paprikaschoten
- 100 g Champignons
- 4 EL Öl
- 250 ml Gemüsebrühe
- Jodsalz
- 1 Msp. Ingwer
- 400 g Kabeljau
- Pfeffer
- 1 TL Mehl
- 1 Bund Dill
Dazu passen Salzkartoffeln.
Zubereitungsschritte
Den Brokkoli und den Blumenkohl waschen, putzen, in Röschen teilen, Strunk schälen und in Würfel schneiden. Die Paprikaschoten vierteln, putzen, abspülen und würfeln. Die Champignons säubern, putzen und vierteln.
2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Das Gemüse darin kurz anbraten. Die Gemüsebrühe angießen, mit Jodsalz und Ingwerpulver würzen. Das Gemüse zugedeckt etwa 12-15 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten.
Inzwischen das Kabeljaufilet in mundgerechte Stücke schneiden, salzen und pfeffern. Kabeljau mit Mehl überpudern. Übriges Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Kabeljau darin 3-4 Minuten braten.
Die Fischwürfel unter das Gemüse mischen. Dill abbrausen, trocken schütteln und grob schneiden. Dill unter die Gemüsepfanne mischen.
