Gemüsepfanne

mit Kabeljaufilet und Ingwer
5
Durchschnitt: 5 (1 Bewertung)
(1 Bewertung)
Gemüsepfanne
share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
9,0 / 10
Schwierigkeit:
anspruchsvoll
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
235
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien235 kcal(11 %)
Protein24 g(24 %)
Fett11 g(9 %)
Kohlenhydrate9 g(6 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,5 g(22 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D1,8 μg(9 %)
Vitamin E10,3 mg(86 %)
Vitamin K146,4 μg(244 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin10,3 mg(86 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure129 μg(43 %)
Pantothensäure2,5 mg(42 %)
Biotin11 μg(24 %)
Vitamin B₁₂1,2 μg(40 %)
Vitamin C223 mg(235 %)
Kalium990 mg(25 %)
Calcium106 mg(11 %)
Magnesium62 mg(21 %)
Eisen2,2 mg(15 %)
Jod245 μg(123 %)
Zink1,3 mg(16 %)
gesättigte Fettsäuren1,3 g
Harnsäure219 mg
Cholesterin34 mg
Zucker gesamt6 g

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g Brokkoli
250 g Blumenkohl
2 gelbe Paprikaschoten
100 g Champignons
4 EL Öl
250 ml Gemüsebrühe
Jodsalz
1 Msp. Ingwer
400 g Kabeljau
Pfeffer
1 TL Mehl
1 Bund Dill
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
KabeljauBrokkoliBlumenkohlChampignonÖlDill
Produktempfehlung

Dazu passen Salzkartoffeln.

Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Den Brokkoli und den Blumenkohl waschen, putzen, in Röschen teilen, Strunk schälen und in Würfel schneiden. Die Paprikaschoten vierteln, putzen, abspülen und würfeln. Die Champignons säubern, putzen und vierteln.

2.

2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Das Gemüse darin kurz anbraten. Die Gemüsebrühe angießen, mit Jodsalz und Ingwerpulver würzen. Das Gemüse zugedeckt etwa 12-15 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten.

3.

Inzwischen das Kabeljaufilet in mundgerechte Stücke schneiden, salzen und pfeffern. Kabeljau mit Mehl überpudern. Übriges Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Kabeljau darin 3-4 Minuten braten.

4.

Die Fischwürfel unter das Gemüse mischen. Dill abbrausen, trocken schütteln und grob schneiden. Dill unter die Gemüsepfanne mischen.