Gemüsepfanne mit Tofu und Reis

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Gemüsepfanne mit Tofu und Reis
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Health Score:
9,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
584
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien584 kcal(28 %)
Protein26 g(27 %)
Fett25 g(22 %)
Kohlenhydrate62 g(41 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe12,2 g(41 %)
Automatic
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E10,2 mg(85 %)
Vitamin K258,9 μg(432 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin10,9 mg(91 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure166 μg(55 %)
Pantothensäure3 mg(50 %)
Biotin14,7 μg(33 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C259 mg(273 %)
Kalium988 mg(25 %)
Calcium234 mg(23 %)
Magnesium144 mg(48 %)
Eisen4,8 mg(32 %)
Jod32 μg(16 %)
Zink2,3 mg(29 %)
gesättigte Fettsäuren3,9 g
Harnsäure250 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt10 g

Zutaten

für
4
Zutaten
6 EL
250 g
1
150 g
2
200 g
2
1
gelbe Zucchini
50 g
geröstete Erdnusskern
3 EL
Koriandergrün zum Garnieren
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
3 EL Sesamöl in einem Topf erhitzen und den Reis darin anbraten. Mit Wasser ablöschen, bis der Reis fingerdick bedeckt ist. Salzen, zum Kochen bringen und zugedeckt bei niedriger Temperatur ca. 15 Minuten köcheln. Neben dem Herd weitere 5 Minuten ausquellen lassen.
2.
In der Zwischenzeit den Brokkoli waschen, putzen und in kleine Röschen zerteilen. Die Zuckerschoten waschen und putzen, die Zwiebeln schälen und in Streifen schneiden. Den Tofu würfeln. Die Paprika und die Zucchini waschen, putzen und in Streifen schneiden. Die Erdnüsse grob hacken.
3.
Das restliche Sesamöl in einer großen Pfanne oder einem Wok erhitzen und alle vorbereiteten Zutaten darin unter Rühren 4–5 Minuten braten. Mit der Sojasauce würzen. Etwa ein Viertel vom Reis unterheben, auf Tellern anrichten und mit den Erdnüssen bestreuen. Mit frischem Koriander garnieren und zusammen mit dem restlichen Reis servieren.