Gemüsepfanne mit Tofu und Reis

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Gemüsepfanne mit Tofu und Reis
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Health Score:
8,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h
Zubereitung
Kalorien:
393
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien393 kcal(19 %)
Protein17 g(17 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate49 g(33 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,4 g(15 %)
Automatic
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0,4 μg(2 %)
Vitamin E9,5 mg(79 %)
Vitamin K20,3 μg(34 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin7,1 mg(59 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure58 μg(19 %)
Pantothensäure1,5 mg(25 %)
Biotin14,7 μg(33 %)
Vitamin B₁₂0,3 μg(10 %)
Vitamin C22 mg(23 %)
Kalium534 mg(13 %)
Calcium137 mg(14 %)
Magnesium122 mg(41 %)
Eisen4,3 mg(29 %)
Jod9 μg(5 %)
Zink2,4 mg(30 %)
gesättigte Fettsäuren3,8 g
Harnsäure111 mg
Cholesterin63 mg
Zucker gesamt5 g

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g Tofu
2 EL Sojasauce
Salz
Pfeffer aus der Mühle
200 g gekochter Naturreis
1 kleine Dose Mais
2 Tomaten
1 kleine Zucchini
1 Knoblauchzehe
1 Zwiebel
1 Schalotte
1 Ei
1 EL Semmelbrösel
1 EL Butter
2 EL Öl
½ Tasse Gemüsebrühe
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
TofuNaturreisMaisSojasauceÖlButter
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Tofu fein hacken oder durch den Fleischwolf drehen, mit der Sojasauce vermischen und ca. 30 Min. marinieren lassen.
2.
Reis waschen und mit der doppelten Menge leicht gesalzenem Wasser in einem Topf aufkochen und bei schwacher Hitze zugedeckt in ca. 30 Min. garen. Dann nach Bedarf noch auf einem Sieb abtropfen und auskühlen lassen. Mais abtropfen lassen. Tomaten waschen und in Spalten schneiden.
3.
Zucchini waschen, Enden abschneiden und in Scheiben schneiden.
4.
Knoblauch und Zwiebel schälen und fein hacken.
5.
Für das Soja-Hackfleisch die Schalotte schälen, fein hacken und mit den Semmelbröseln, Ei und Tofu vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Butter in einer Pfanne erhitzen und die Sojahackmischung unter Rühren krümelig braten.
6.
In einer großen Pfanne das Öl erhitzen und die Zwiebeln mit dem Knoblauch glasig schwitzen. Reis, Mais, Zucchini, Tomaten und Sojahack zugeben, mit Salz und Pfeffer würzen, vorsichtig vermengen, mit der Brühe angießen und zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 10 Min. leise köcheln lassen.