Entzündungslindernd

Gemüsesalat mit Bohnen, Brokkoli und Spinat

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Gemüsesalat mit Bohnen, Brokkoli und Spinat

Gemüsesalat mit Bohnen, Brokkoli und Spinat - Veganer Leckerbissen, der sich perfekt zum Mitnehmen eignet.

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Health Score:
9,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
452
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Dank Spinat wird der Salat zum Seelenfutter: Sein Magnesium hilft, Stress entgegenzuwirken und die Nerven zu kräftigen. Reichlich Ballaststoffe aus Freekeh verbessern die Verdauung und fördern die Sättigung. Mit einer guten Portion Proteine sorgt das Getreideprodukt außerdem für starke Muckis.

Freekeh erhalten Sie in sehr gut sortierten oder türkischen Supermärkten. Alternativ können Sie den Weizen durch den ebenfalls unreif geernteten Grünkern ersetzen. Die Borlottibohnen lassen sich gut durch Kichererbsen oder Kidneybohnen austauschen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien452 kcal(22 %)
Protein19 g(19 %)
Fett17 g(15 %)
Kohlenhydrate54 g(36 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe15,6 g(52 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E3,5 mg(29 %)
Vitamin K217,8 μg(363 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin8,8 mg(73 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure152 μg(51 %)
Pantothensäure2,4 mg(40 %)
Biotin12,3 μg(27 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C113 mg(119 %)
Kalium921 mg(23 %)
Calcium162 mg(16 %)
Magnesium131 mg(44 %)
Eisen5,1 mg(34 %)
Jod23 μg(12 %)
Zink2,9 mg(36 %)
gesättigte Fettsäuren1 g
Harnsäure181 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt9 g

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g unreifer, gerösteter Weizen (arabisch Freekeh)
Salz
2 EL Zitronensaft
6 EL Olivenöl
350 g Brokkoli
300 g grüne Bohnen
20 g Babyspinat (2 Handvoll)
400 g Borlottibohne (Abtropfgewicht; Dose)
1 rote Schalotte
2 EL Weinessig
Pfeffer
5 g Basilikum (1 Handvoll)
5 g Petersilie (1 Handvoll)

Zubereitungsschritte

1.

Freekeh waschen, mit 500 ml Wasser in einen Topf geben, leicht salzen, aufkochen und bei kleiner Hitze 15–20 Minuten zugedeckt garen. Mit 1 EL Zitronensaft und 3 EL Öl mischen, durchziehen und 10 Minuten abkühlen lassen, sodass der Freekeh lauwarm ist.

2.

Währenddessen Brokkoli putzen, waschen, in sehr kleine Röschen teilen und ca. 4 Minuten in wenig Salzwasser garen. Abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. Grüne Bohnen putzen, waschen, in 3–4 cm lange Stücke schneiden und in Salzwasser ca. 4 Minuten garen, abschrecken und abtropfen lassen. Spinat waschen und trocken schütteln. Borlottibohnen abspülen und abtropfen lassen. Schalotte schälen und fein würfeln.

3.

Essig mit restlichem Zitronensaft, Salz, Pfeffer und restlichem Öl verquirlen, Schalotte untermischen. Kräuter waschen, trocken schütteln, hacken und unterheben. Freekeh, grüne Bohnen, Borlottibohnen, Spinat und Brokkoli in eine Schüssel geben, mit Dressing übergießen und alles gut durchmischen. Gemüsesalat mit Bohnen, Brokkoli und Spinat abschmecken und auf Teller verteilen.