Gemüsesalat mit Bohnen, Brokkoli und Spinat
Gemüsesalat mit Bohnen, Brokkoli und Spinat - Veganer Leckerbissen, der sich perfekt zum Mitnehmen eignet.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dank Spinat wird der Salat zum Seelenfutter: Sein Magnesium hilft, Stress entgegenzuwirken und die Nerven zu kräftigen. Reichlich Ballaststoffe aus Freekeh verbessern die Verdauung und fördern die Sättigung. Mit einer guten Portion Proteine sorgt das Getreideprodukt außerdem für starke Muckis.
Freekeh erhalten Sie in sehr gut sortierten oder türkischen Supermärkten. Alternativ können Sie den Weizen durch den ebenfalls unreif geernteten Grünkern ersetzen. Die Borlottibohnen lassen sich gut durch Kichererbsen oder Kidneybohnen austauschen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 452 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 54 g | (36 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 15,6 g | (52 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,5 mg | (29 %) | ||
| Vitamin K | 217,8 μg | (363 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 8,8 mg | (73 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 152 μg | (51 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,4 mg | (40 %) | ||
| Biotin | 12,3 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 113 mg | (119 %) | ||
| Kalium | 921 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 162 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 131 mg | (44 %) | mehr | |
| Eisen | 5,1 mg | (34 %) | mehr | |
| Jod | 23 μg | (12 %) | mehr | |
| Zink | 2,9 mg | (36 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1 g | |||
| Harnsäure | 181 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g unreifer, gerösteter Weizen (arabisch Freekeh)
- Salz
- 2 EL Zitronensaft
- 6 EL Olivenöl
- 350 g Brokkoli
- 300 g grüne Bohnen
- 20 g Babyspinat (2 Handvoll)
- 400 g Borlottibohne (Abtropfgewicht; Dose)
- 1 rote Schalotte
- 2 EL Weinessig
- Pfeffer
- 5 g Basilikum (1 Handvoll)
- 5 g Petersilie (1 Handvoll)
Zubereitungsschritte
Freekeh waschen, mit 500 ml Wasser in einen Topf geben, leicht salzen, aufkochen und bei kleiner Hitze 15–20 Minuten zugedeckt garen. Mit 1 EL Zitronensaft und 3 EL Öl mischen, durchziehen und 10 Minuten abkühlen lassen, sodass der Freekeh lauwarm ist.
Währenddessen Brokkoli putzen, waschen, in sehr kleine Röschen teilen und ca. 4 Minuten in wenig Salzwasser garen. Abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. Grüne Bohnen putzen, waschen, in 3–4 cm lange Stücke schneiden und in Salzwasser ca. 4 Minuten garen, abschrecken und abtropfen lassen. Spinat waschen und trocken schütteln. Borlottibohnen abspülen und abtropfen lassen. Schalotte schälen und fein würfeln.
Essig mit restlichem Zitronensaft, Salz, Pfeffer und restlichem Öl verquirlen, Schalotte untermischen. Kräuter waschen, trocken schütteln, hacken und unterheben. Freekeh, grüne Bohnen, Borlottibohnen, Spinat und Brokkoli in eine Schüssel geben, mit Dressing übergießen und alles gut durchmischen. Gemüsesalat mit Bohnen, Brokkoli und Spinat abschmecken und auf Teller verteilen.
