Veganer Sattmacher

Gemüse-Buchweizen-Bowl mit Spargel-Spießen

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Gemüse-Buchweizen-Bowl mit Spargel-Spießen

Gemüse-Buchweizen-Bowl mit Spargel-Spießen - Spargel mal anderes für Beautyqueens! Foto: Marieke Dammann

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Health Score:
8,6 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
417
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Die Gemüse-Buchweizen-Bowl ist ein echtes Beauty-Food, denn durch Vitamin E und Kieselsäure aus dem glutenfreien Pseudogetreide Buchweizen kann unsere Haut strahlen und Haare sowie Nägel werden gefestigt.

Wem Spargel klassisch zu langweilig ist, sollte die Gemüse-Buchweizen-Bowl mit Spargel-Spießen probieren. Vegan ist das Ganze trotz Sauce hollandaise, denn diese wird mit veganer Margarine und Sojacreme zubereitet. Das Rezept schmeckt übrigens auch mit grünem Spargel.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien417 kcal(20 %)
Protein9 g(9 %)
Fett23 g(20 %)
Kohlenhydrate43 g(29 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,4 g(18 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,4 μg(2 %)
Vitamin E2,9 mg(24 %)
Vitamin K97,8 μg(163 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin4,8 mg(40 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure164 μg(55 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin5,4 μg(12 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C49 mg(52 %)
Kalium584 mg(15 %)
Calcium73 mg(7 %)
Magnesium113 mg(38 %)
Eisen3,7 mg(25 %)
Jod6,4 μg(3 %)
Zink2,2 mg(28 %)
gesättigte Fettsäuren6,3 g
Harnsäure121 mg
Cholesterin1 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g
2
1 Bund
250 g
weißer Spargel
4 EL
vegane Margarine
2 EL
100 ml
100 ml
1 TL
½
Bio-Zitrone (Schale und Saft)
1 Prise
2 EL
Zubereitung

Küchengeräte

2 Töpfe, 4 Holzspieße, 2 beschichtete Pfannen

Zubereitungsschritte

1.

Buchweizen abspülen und in der doppelten Menge kochendem Salzwasser 15–20 Minuten bei kleiner Hitze garen.

2.

Inzwischen Pak Choi und Radieschen putzen, waschen. Pak-Choi- Blätter längs halbieren. Radieschen vierteln. Spargel schälen, holzige Enden abschneiden, Spargel in 4–5 cm lange Stücke schneiden und vorsichtig auf 4 Holzspieße stecken.

3.

Für die Sauce Margarine in einem Topf erhitzen. Mit Mehl bestäuben und unter Rühren 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Gemüsebrühe unter Rühren zugießen und 5 Minuten bei kleiner Hitze kochen lassen. Sauce mit Sojacreme, Senf, Zitronenschale und der Hälfte des Zitronensafts verfeinern. Mit Kurkuma, Salz und Pfeffer würzen.

4.

Für das Gemüse 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Pak Choi und Radieschen darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten; dann mit Salz und Pfeffer würzen.

5.

In einer 2. Pfanne restliches Öl erhitzen. Spargelspieße darin von beiden Seiten in 10 Minuten bei mittlerer Hitze goldgelb anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit dem restlichen Zitronensaft beträufeln. Buchweizen, Gemüse und Spieße in 4 Schalen mit der der Sauce anrichten.

 
Coole Idee, den Spargel auf Spießen zu machen
 
Jetzt schon eines meiner Lieblingsrezepte für diesen Sommer!