Clean Eating für Gäste

Gemüse-Quinoa-Bowl mit Erdnuss-Dip

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Gemüse-Quinoa-Bowl mit Erdnuss-Dip

Gemüse-Quinoa-Bowl mit Erdnuss-Dip - Vitaminreiches Schüsselglück mit nussiger Sauce und fruchtigem Topping. © Iris Lange-Fricke

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Health Score:
9,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
339
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Das sogenannte Pseudogetreide kommt ursprünglich aus Südamerika und gehört zu den Gräsern. Die glutenfreien Körner gehören mit 15 Prozent Eiweiß zu den eiweißreichsten Getreidearten. Insbesondere die essentielle Aminosäure Lysin ist in den Körnern besonders viel enthalten. Quinoa ist außerdem reich an Magnesium, Folsäure, Calcium, Zink und Eisen. Darüber hinaus ist Tryptophan enthalten, welches im Gehirn zur Herstellung des Glückshormons Serotonin benötigt wird. Granatapfel enthält viel Vitaminen C, Beta-Carotin, Kalium, Calcium und Eisen. Außerdem gelten besonders die sekundären Pflanzenstoffe als ausschlaggebend für die Wirkungen bei bestimmten Erkrankungen. Das sind vor allem die Flavonoide und Polyphenole.

Veganer können hier statt dem Joghurt auf Mandel- oder Sojajoghurt verwenden. Wer eine Erdnussallergie hat verwendet statt Erdnussmus sowie Erdnusskernen lieber Mandelmus und Mandelkerne.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien339 kcal(16 %)
Protein14 g(14 %)
Fett12 g(10 %)
Kohlenhydrate43 g(29 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe13 g(43 %)
Vitamin A1,1 mg(138 %)
Vitamin D0,03 μg(0 %)
Vitamin E2,5 mg(21 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin6 mg(50 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure202 μg(67 %)
Pantothensäure2 mg(33 %)
Biotin10,7 μg(24 %)
Vitamin B₁₂0,2 μg(7 %)
Vitamin C31,9 mg(34 %)
Kalium1.387 mg(35 %)
Calcium192 mg(19 %)
Magnesium160 mg(53 %)
Eisen3,4 mg(23 %)
Jod11,8 μg(6 %)
Zink2,6 mg(33 %)
gesättigte Fettsäuren2,6 g
Harnsäure113 mg
Cholesterin5 mg

Zutaten

für
2
Zutaten
100 g
1 TL
300 g
Knollensellerie (0.5 Knollensellerie)
1
1 TL
getrockneter Majoran
getrockneter Thymian
2 Stiele
100 g
1 EL
1 Prise
15 g
50 g
30 g

Zubereitungsschritte

1.

Quinoa abspülen, abtropfen und mit Kurkuma und der doppelten Menge kochendem Salzwasser 15 Minuten kochen, anschließend vom Herd nehmen und quellen lassen.

2.

Inzwischen Sellerie und Möhre schälen und in kleine Würfel schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und Gemüsewürfel darin unter gelegentlichem Rühren etwa 10 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten. Mit Salz, Pfeffer und Gewürzen würzen.

3.

Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken. Joghurt mit Erdnussmus, die Hälfte der Petersilie verrühren, mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken würzen. Erdnusskerne hacken.

4.

Quinoa mit Spinat in zwei Schalen geben, Gemüse darauf anrichten mit der Sauce beträufeln, mit den Nüssen, der restlichen Petersilie und den Granatapfelkernen bestreuen.