Goldbrasse mit Kaiserschoten, roten Linsen und Joghurtdip

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Goldbrasse mit Kaiserschoten, roten Linsen und Joghurtdip
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Health Score:
9,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Kalorien:
556
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien556 kcal(26 %)
Protein74 g(76 %)
Fett17 g(15 %)
Kohlenhydrate24 g(16 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe9,3 g(31 %)
Automatic
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D6 μg(30 %)
Vitamin E6,4 mg(53 %)
Vitamin K64,1 μg(107 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin28,1 mg(234 %)
Vitamin B₆1,3 mg(93 %)
Folsäure145 μg(48 %)
Pantothensäure3,5 mg(58 %)
Biotin22,8 μg(51 %)
Vitamin B₁₂5 μg(167 %)
Vitamin C33 mg(35 %)
Kalium1.328 mg(33 %)
Calcium372 mg(37 %)
Magnesium163 mg(54 %)
Eisen6,1 mg(41 %)
Jod185 μg(93 %)
Zink3 mg(38 %)
gesättigte Fettsäuren3,4 g
Harnsäure577 mg
Cholesterin212 mg
Zucker gesamt7 g

Zutaten

für
4
Zutaten
300 g
125 g
rote Linsen
1
1
3 EL
100 ml
3 EL
1 Prise
Pfeffer aus der Mühle
8
Doradenfilets à ca. 100 g
1 TL
200 g
2 EL
grob geschnittenes Koriandergrün
Koriandergrün für die Garnitur
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Die Zuckerschoten waschen, putzen und schräg in dünne Streifen schneiden. Die Linsen waschen und gut abtropfen lassen. Die Schalotte und Knoblauch schälen, fein hacken und mit den Zuckerschoten in 2 EL heißem Öl etwa 1 Minute anschwitzen. Die Linsen untermengen und mit der Brühe ablöschen. Zugedeckt ca. 5 Minuten sehr bissfest dünsten. Vom Feuer nehmen, 1-2 EL Zitronensaft zufügen und mit Salz, Zucker und Pfeffer würzen. Lauwarm abkühlen und gar ziehen lassen.
2.
Den Fisch waschen, trocken tupfen und auf der Hautseite jeweils 2-3 mal einschneiden. Salzen, pfeffern und in einer beschichteten Pfanne im restlichen Öl auf der Haut 3-4 Minuten goldbraun braten. Dann wenden, vom Feuer nehmen und 1-2 Minuten gar ziehen lassen.
3.
Für die Sauce den Fenchel in einer heißem Pfanne anrösten bis er duftet. Abkühlen lassen, im Mörser grob zerstoßen und mit dem Joghurt verrühren. Mit Zitronensaft und Salz abschmecken.
4.
Das Koriandergrün unter die Linsen mengen, abschmecken und mit den Fischfilets auf Tellern anrichten. Etwas Joghurtsauce darüber träufeln und den Rest separat dazu reichen. Mit Koriander garniert servieren.