Gratinierter Zander mit Fenchel
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Health Score:
75 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
539
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 539 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 36 g | (37 %) | mehr | |
| Fett | 35 g | (30 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 21 g | (14 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 5 g | (20 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,9 g | (13 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,7 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,9 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 61,6 μg | (103 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 10,6 mg | (88 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 86 μg | (29 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,5 mg | (8 %) | ||
| Biotin | 4,7 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,6 μg | (87 %) | mehr | |
| Vitamin C | 28 mg | (29 %) | ||
| Kalium | 1.265 mg | (32 %) | mehr | |
| Calcium | 294 mg | (29 %) | mehr | |
| Magnesium | 108 mg | (36 %) | mehr | |
| Eisen | 1,7 mg | (11 %) | mehr | |
| Jod | 16 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 19,3 g | |||
| Harnsäure | 185 mg | |||
| Cholesterin | 180 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
2
- Zutaten
- 1 Knolle kleiner Fenchel
- 50 g Weintrauben ohne Kerne
- ½ Bund Rucola
- 1 Knoblauchzehe
- 2 Stück Zanderfilet mit Haut à ca. 150g
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 1 EL Olivenöl
- 4 EL Butter
- 2 EL geriebener Parmesan
- 2 EL Semmelbrösel
- 1 TL Zucker
- 1 TL fein geschnittener Dill
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Fenchel waschen, putzen, halbieren, Strunk herausschneiden und den Fenchel längs in feine Streifen schneiden. Trauben waschen und halbieren. Rucola waschen, trocken schleudern und grob hacken. Knoblauch schälen. Die Zanderfilets mit Salz und Pfeffer würzen.
2.
Eine backofenfeste Pfanne mit Öl einpinseln, Filets mit der Haut nach unten hineinlegen. Die Pfanne auf den Herd stellen und den Fisch bei mittlerer Hitze ca. 8 Minuten langsam braten, bis er durchgezogen und die Haut kross ist.
3.
Grill des Backofens vorheizen. 2 EL Butter schmelzen. Rucola und durchgepressten Knoblauch dazugeben und fein pürieren. Käse und Brösel untermischen, pfeffern.
4.
Übrige Butter zerlassen und den Fenchel darin andünsten mit Zucker bestreuen und den Fenchel glasieren. 4 EL Wasser dazugeben und noch 5 Minuten leise köcheln lassen. Trauben und Dill untermischen, kurz erwärmen und mit Salz und Pfeffer würzen.
5.
Die Rucolamasse auf dem Fisch verteilen, 5 Minuten grillen. Auf Fenchel-Trauben-Gemüse anrichten und servieren.
Kommentare
Schlutzerer
vom 22.11.2017.
Ich habe statt Rucola Bärlauchpesto zum Überbacken genommen das gibt mehr Geschmack, ansonsten sehr lecker. - Antworten
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