Grüner Linsensalat mit Rucola

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Grüner Linsensalat mit Rucola

Grüner Linsensalat mit Rucola - Knackiger Sattmacher mit reichlich Eiweiß und angenehm fruchtiger Note

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Health Score:
9,6 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
312
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien312 kcal(15 %)
Protein17 g(17 %)
Fett9 g(8 %)
Kohlenhydrate40 g(27 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe14,7 g(49 %)
Automatic
Vitamin A0,9 mg(113 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,7 mg(23 %)
Vitamin K151,5 μg(253 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin6,5 mg(54 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure178 μg(59 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin13,5 μg(30 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C73 mg(77 %)
Kalium1.089 mg(27 %)
Calcium135 mg(14 %)
Magnesium130 mg(43 %)
Eisen6,2 mg(41 %)
Jod3 μg(2 %)
Zink2,6 mg(33 %)
gesättigte Fettsäuren1,3 g
Harnsäure121 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt14 g

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g Linsen (z. B. Puy-Linsen)
1 Knoblauchzehe
2 Zweige Thymian
2 Möhren
1 Kohlrabi
Salz
7 g Senf (1 TL)
3 EL Weißweinessig
3 EL Olivenöl
Pfeffer
Chilipulver
1 rotschaliger Apfel
5 g Schnittlauch (0.25 Bund)
80 g Rucola (1 Bund)
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
LinseRucolaOlivenölSenfSchnittlauchThymian
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Linsen unter kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen. Knoblauch schälen und andrücken. Thymian waschen. Linsen mit Knoblauch und Thymian in kochendem Wasser bei kleiner bis mittlerer Hitze in 15–20 Minuten bissfest garen. Dann Linsen abgießen, dabei Knoblauch und Thymian auffangen; Linsen abtropfen und abkühlen lassen.

2.

Während die Linsen garen, Möhren und Kohlrabi schälen, putzen und in kleine Würfel schneiden. Gemüse in kochendem Salzwasser bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten blanchieren. Herausnehmen, abschrecken und abtropfen lassen.

3.

Senf, Essig und Öl verrühren und mit Salz, Pfeffer und Chili würzen. Thymian und Knoblauch zugeben und ca. 10 Minuten ziehen lassen.

4.

Apfel waschen, trocken tupfen, vierteln, entkernen und klein würfeln. Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in Röllchen schneiden.

5.

Rucola waschen, trocken schleudern und auf 4 Teller verteilen. Linsen mit Möhren, Kohlrabi und Apfel mischen und über den Rucola geben. Senf-Dressing darübergeben und mit Schnittlauchröllchen bestreuen.