Grüner Salat mit Saubohnen, Avocado und Lachs
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 286 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 12 g | (8 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,1 g | (14 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 1,3 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,3 mg | (28 %) | ||
| Vitamin K | 72,3 μg | (121 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,7 mg | (48 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 56 μg | (19 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,2 mg | (3 %) | ||
| Biotin | 2,4 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,1 μg | (37 %) | mehr | |
| Vitamin C | 35 mg | (37 %) | ||
| Kalium | 698 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 68 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 54 mg | (18 %) | mehr | |
| Eisen | 1,9 mg | (13 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 0,9 mg | (11 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,5 g | |||
| Harnsäure | 31 mg | |||
| Cholesterin | 19 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g dicke Bohnen frisch oder tiefgekühlt
- 1 Schalotte
- 1 kleine Knoblauchzehe
- 2 EL Olivenöl
- 50 ml Gemüsebrühe
- 50 ml trockener Weißwein
- Salz
- weißer Pfeffer
- Zucker nach Bedarf
- 2 EL Zitronensaft
- 3 EL Weißweinessig
- 100 g Rucola
- 1 Avocado
- 1 TL mittelscharfer Senf
- 2 EL Nussöl z. B. Haselnussöl
- 120 g Räucherlachs in Scheiben
- Pfeffer aus der Mühle
Zubereitungsschritte
Die dicken Bohnen auftauen lassen, mit kochendem Wasser übergießen, kurz ziehen lassen, dann in ein Sieb abgießen, abschrecken und abtropfen lassen. Die Kerne aus den Häuten lösen. Die Schalotte schälen und fein würfeln. Den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Schalotten und den Knoblauch in heißem Öl glasig dünsten. Die Bohnenkerne zugeben, kurz mitdünsten, mit der Gemüsebrühe und dem Wein auffüllen und zugedeckt 4-5 Minuten garen (frische Bohnenkerne benötigen 2-3 Minuten länger). Die gegarten Bohnen mit mit Salz, Pfeffer, Zucker, Zitronensaft und Essig mischen und mindestens 1 Stunde zugedeckt auskühlen und marinieren lassen.
Den Rucola verlesen, waschen und trocken schleudern. Die Avocados halbieren, den Stein entfernen, das Fruchtfleisch auslösen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Bohnen abgießen, den Sud auffangen und mit Senf abschmecken. Das Öl unterquirlen. Das Dressing über die Avocadostücke gießen, die Bohnen und den Rucola untermischen und den Salat mit Räucherlachs anrichten. Zum Servieren mit Pfeffer übermahlen.
