Grünkern-Gemüsesuppe
Grünkern-Gemüsesuppe - Ein Hoch auf Grünkern!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Bei Grünkern handelt es sich um unreif geernteten Dinkel. Das Getreide punktet mit B-Vitaminen, welche unsere Nerven stärken. Die Totentrompeten oder auch Herbsttrompeten genannt, punkten mit reichlich sekundären Pflanzenstoffen und zugleich wenig Kalorien.
Die Totentrompete ist mit dem Pfifferling verwandt, daher können Sie diese auch durch frische Pfifferlinge ersetzen. Ist gerade keine Pilzsaison, können Sie auf getrocknete oder gefrorene Produkte zurückgreifen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 411 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 41 g | (42 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 42 g | (28 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 24,3 g | (81 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,9 mg | (113 %) | ||
| Vitamin D | 14,4 μg | (72 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,8 mg | (15 %) | ||
| Vitamin K | 164,7 μg | (275 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,9 mg | (90 %) | ||
| Vitamin B₂ | 2,4 mg | (218 %) | ||
| Niacin | 41,4 mg | (345 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 231 μg | (77 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 13,4 mg | (223 %) | ||
| Biotin | 114,3 μg | (254 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 42 mg | (44 %) | ||
| Kalium | 3.243 mg | (81 %) | mehr | |
| Calcium | 152 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 176 mg | (59 %) | mehr | |
| Eisen | 10,4 mg | (69 %) | mehr | |
| Jod | 131 μg | (66 %) | mehr | |
| Zink | 5,7 mg | (71 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,2 g | |||
| Harnsäure | 542 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Knolle Fenchel
- 2 Möhren
- 1 Zwiebel
- 2 EL Olivenöl
- 1 ⅕ l Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer
- 150 g Grünkern
- 250 g frische Totentrompetenpilz
- 250 g Tiefkühlerbse
- 1 Handvoll Petersilie (10 g)
- 1 EL Kapern
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Fenchel putzen, waschen, Grün fein hacken, Stängelansätze in Scheiben und Knolle in Würfel schneiden. Möhren und Zwiebel schälen, Möhren in dicke Scheiben schneiden und Zwiebel klein würfeln. Alles zusammen (bis auf das Fenchelgrün) in einem heißen Topf im heißen Öl 4–5 Minuten farblos anbraten.
Brühe angießen, salzen, pfeffern und aufkochen lassen. Grünkern in einem Sieb kalt abbrausen, abtropfen lassen und zur Suppe geben. Unter gelegentlichem Rühren etwa 45 Minuten gar köcheln lassen. Nach Bedarf Brühe nachgießen.
Pilze putzen und in Streifen schneiden. Zusammen mit den Erbsen während den letzten 10 Minuten mit zur Suppe geben.
Petersilie waschen, trocken schütteln und samt Stielen fein hacken. Kapern abtropfen lassen und ebenfalls fein hacken. Mit Fenchelgrün unter die Petersilie mischen.
Gemüsesuppe abschmecken und auf Schüsseln verteilen. Mit der Kräutermischung garniert servieren.
