Grünkernknödel mit Tomaten-Okra-Gemüse

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Grünkernknödel mit Tomaten-Okra-Gemüse
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Health Score:
8,8 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
fertig in 1 h 55 min
Fertig
Kalorien:
456
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien456 kcal(22 %)
Protein18 g(18 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate63 g(42 %)
zugesetzter Zucker2 g(8 %)
Ballaststoffe14,8 g(49 %)
Automatic
Vitamin A0,5 mg(63 %)
Vitamin D1,2 μg(6 %)
Vitamin E4 mg(33 %)
Vitamin K79,5 μg(133 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin6,8 mg(57 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure228 μg(76 %)
Pantothensäure2,4 mg(40 %)
Biotin25,1 μg(56 %)
Vitamin B₁₂0,8 μg(27 %)
Vitamin C90 mg(95 %)
Kalium1.181 mg(30 %)
Calcium159 mg(16 %)
Magnesium156 mg(52 %)
Eisen5,5 mg(37 %)
Jod13 μg(7 %)
Zink4,4 mg(55 %)
gesättigte Fettsäuren2,7 g
Harnsäure128 mg
Cholesterin163 mg
Zucker gesamt14 g

Zutaten

für
4
Für die Grünkernklöße
250 g Grünkernschrot
400 ml Gemüsebrühe
2 kleine Zwiebeln
1 Knoblauchzehe
40 g frische Petersilie
3 Eier
2 EL Semmelbrösel
2 EL Mehl
Salz
Pfeffer
Für das Gemüse
350 g frische Okraschoten
2 Zwiebeln
800 g Tomaten
20 g frisches Bohnenkraut
3 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer aus der Mühle
2 TL Rotweinessig
1 TL Zucker
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Den Grünkern mit 400 ml Gemüsebrühe aufkochen und bei schwacher Hitze 15 Minuten garen. Vom Feuer nehmen und 30 Minuten ausquellen lassen.
2.
Währenddessen die Zwiebeln und den Knoblauch abziehen und fein würfeln. Die Petersilie waschen, trocken schütteln, die Blättchen von den Stielen zupfen und fein hacken. Den Grünkern mit den Zwiebeln, Knoblauch, Petersilie, Eier, Semmelbrösel und Mehl gut vermengen. Kräftig mit Salz und Pfeffer würzen. Abdecken und beiseite stellen.
3.
Für das Gemüse die Okraschoten waschen, putzen. Die Zwiebeln schälen und in Ringe schneiden. Die Tomaten kreuzweise einritzen, mit kochendem Wasser überbrühen, häuten und klein schneiden. Das Bohnenkraut waschen, etwas für die Garnitur aufbewahren und den Rest fein hacken. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Okraschoten darin unter Rühren 3 Minuten kräftig anbraten. Die Zwiebeln zugeben, 2 Minuten mitbraten. Anschließend die Tomaten zugeben und mit Salz, Pfeffer, Essig und Zucker würzen. Zugedeckt 15-20 Minuten köcheln lassen.
4.
Reichlich Salzwasser zum Kochen bringen. Mit nassen Händen ca. 12 kleine Klöße formen, in das Salzwasser einlegen und etwa 15 Minuten ziehen lassen. Das Gemüse mit den Knödeln zusammen anrichten und mit dem frischen Bohnenkraut garniert servieren.