Grünkohl-Avocado-Chili-Dip mit Keto-Crackern
Grünkohl-Avocado-Chili-Dip mit Keto-Crackern - Gesunde Nervennahrung für den Spieleabend. Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Sie leiden unter Stress und Nervosität? Da kann Avocado hilfreich sein: In ihrem Fruchtfleisch stecken beachtliche Mengen an nervenstärkenden B-Vitaminen sowie Magnesium. Leinsamen, Kürbiskerne und Sesam liefern eine ordentliche Ladung Vitamin E für eine schöne Haut und ungesättigte Fettsäuren für elastische Gefäße.
Knäckebrot besteht normalerweise aus Mehl. Die Keto-Variante performt mit reichlich gesunden Kernen und Samen – so kommen viel gutes Fett und wenig Kohlenhydrate in den pikanten Snack.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 337 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 10 g | (10 %) | mehr | |
| Fett | 31 g | (27 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 6 g | (4 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,3 g | (28 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 2,8 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 219,8 μg | (366 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,3 mg | (36 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 81 μg | (27 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,2 mg | (3 %) | ||
| Biotin | 3,5 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 30 mg | (32 %) | ||
| Kalium | 723 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 139 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 119 mg | (40 %) | mehr | |
| Eisen | 2,7 mg | (18 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,9 g | |||
| Harnsäure | 19 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 75 g Leinsamen
- 75 g Kürbiskerne
- 50 g Sesamsamen
- 40 g Mandelmehl (4 gestr. EL)
- 2 EL leicht flüssiges Kokosöl
- Salz
- 3 Avocados
- 200 g Grünkohl
- 1 kleine grüne Chilischote
- 4 EL Olivenöl
- 1 Bio-Zitrone (Schale und Saft)
- Pfeffer
- 1 Handvoll Brunnenkresse (5 g)
Zubereitungsschritte
Samen und Kerne mit Mandelmehl in eine Schüssel geben, mit 125 ml heißem Wasser übergießen und 10 Minuten ziehen lassen. Dann Kokosöl hinzufügen, mit Salz würzen und alles mischen.
Masse auf einem mit Backpapier belegten Backblech etwa 5 mm dünn ausstreichen. Crackermasse im vorgeheizten Backofen bei 175 °C Ober- und Unterhitze (Gas: Stufe 2–3) 25–30 Minuten backen. Anschließend herausnehmen, 10 Minuten abkühlen lassen und die Cracker in Stücke brechen.
Inzwischen für den Dip Avocados halbieren, entsteinen, Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale heben und grob würfeln. Grünkohl putzen, das Grün von den Stielen zupfen, waschen, trocken schütteln und klein schneiden. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken. Avocado, Grünkohl und Chili zusammen mit Olivenöl in einen Mixer geben und grob pürieren. Alles mit Salz, Zitronenschale und -saft sowie Pfeffer abschmecken. Dip in eine Schale füllen, mit Brunnenkresse garnieren und mit den Crackern servieren.
