EAT SMARTER | Deutschland isst gesünder!
Zutaten
Hähnchen-Burrito
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 3 EL Olivenöl
- 1 TL Tomatenmark
- 150 g Vollkornreis
- 300 ml Gemüsebrühe
- 240 g Hähnchenbrustfilet (2 Hähnchenbrustfilets)
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- Chilipulver
- 100 g Kidneybohnen Dose
- 2 Tomaten
- 1 Avocado
- 1 TL Zitronensaft
- 60 g Cheddar (1 Stück)
- 4 Vollkorn- Tortillafladen
Zwiebel schälen und fein würfeln. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel zugeben und 3–4 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Tomatenmark kurz mitschwitzen, den Reis untermengen und die Brühe angießen. Zugedeckt ca. 20 Minuten gar köcheln lassen.
Hähnchenbrüste abbrausen, trocken tupfen und salzen. Restliches Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Hähnchenbrüste zugeben und 6–8 Minuten goldbraun braten. Mit Pfeffer und Chili würzen. Anschließend kurz abkühlen lassen und in Streifen oder Stücke schneiden.
Bohnen abbrausen und gut abgetropfen lassen. Tomaten waschen, vierteln, entkernen und in Streifen schneiden. Avocado schälen, halbieren, entkernen und mit einer Gabel fein zerdrücken. Mit Zitronensaft und Salz abschmecken. Cheddar-Käse reiben.
Den Reis mit Hähnchen, Bohnen, Tomaten und der Guacamole auf die Tortillafladen verteilen und mit dem Käse bestreuen. Einrollen und mit der Nahtseite nach unten auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) ca. 5 Minuten backen bis der Käse beginnt zu schmelzen. Herausnehmen und servieren.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Gesund, weil
Die bunte Füllung hat ordentlich was zu bieten: Mageres Hähnchenfleisch liefert hochwertiges Eiweiß, aber wenig Arachidonsäure. Tomaten und Tomatenmark bringen reichlich entzündungshemmendes Lycopin ins Spiel. Avocado liefert nicht nur reichlich mehrfach ungesättigte Fettsäuren, sondern auch zellschützendes Vitamin E.
Smarter Tipp
Sind Sie Liebhaber der orientalischen Küche? Gefüllt mit Falafel, statt Hähnchenbrust, wird das Gericht auch gleich vegetarisch. Humus bringt zusätzlich Geschmack. Die orientalische Spezialität wird aus Kichererbsen zubereitet.
Ausgabe 02/24