Hafer-Gemüse-Bratlinge mit Bohnen
Hafer-Gemüse-Bratlinge mit Bohnen - Hier vermisst garantiert niemand das Fleisch!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Bohnen liefern reichlich Mineralstoffe, darunter vor allem wasserausschwemmendes und blutdrucksenkendes Kalium.
Wer möchte, kann die Haferflocken durch Dinkelflocken ersetzen oder anstelle der Möhre eine Pastinake oder Petersilienwurzel probieren. So schmecken die gesunden Bratlinge immer wieder anders.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 345 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 40 g | (27 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,6 g | (29 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,4 mg | (20 %) | ||
| Vitamin K | 96,5 μg | (161 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 4,5 mg | (38 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 132,5 μg | (44 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 23,3 μg | (52 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 36,6 mg | (39 %) | ||
| Kalium | 714 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 122 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 101 mg | (34 %) | mehr | |
| Eisen | 4,5 mg | (30 %) | mehr | |
| Jod | 7,7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,4 g | |||
| Harnsäure | 117,4 mg | |||
| Cholesterin | 49,6 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g kernige Haferflocken
- 1 Möhre
- 125 g Zucchini (0.5 Zucchini)
- 2 Zwiebeln
- 4 EL Olivenöl
- 500 g flache Bohnen
- 10 g Petersilie (0.5 Bund)
- ½ TL Kurkumapulver
- 250 ml Gemüsebrühe
- 1 Ei
- 45 g Dinkel-Vollkornmehl (3 EL)
- Salz
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Haferflocken in 250 ml heißem Wasser etwa 30 Minuten quellen lassen. Inzwischen Möhre schälen. Zucchini putzen, waschen. Beides raspeln. Zwiebeln schälen und fein hacken. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebeln 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten.
Nebenher Bohnen putzen, waschen und schräg in Stücke schneiden. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, die Hälfte der Zwiebeln zugeben und 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Bohnen zugeben und 4 Minuten mitdünsten, Kurkuma und Gemüsebrühe zugeben und geschlossen etwa 12 Minuten bei kleiner Hitze garen. Mit Salz, Pfeffer und Petersilie würzen.
Haferflocken, Möhre und Zucchini, restliche Zwiebeln, Ei, Mehl, Salz und Pfeffer gut mischen. In einer Pfanne portionsweise 8 Bratlinge braten: Dazu je etwas Öl erhitzen. Pro Bratling 1–2 EL der Masse hineingeben, flach drücken und von beiden Seiten je 3–4 Minuten bei mittlerer Hitze goldbraun braten. Anschließend mit den Bohnen servieren.
