Pflanzliche Protein-Power

Haferflocken mit Champignons, Löwenzahn und Tempeh

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Haferflocken mit Champignons, Löwenzahn und Tempeh

Haferflocken mit Champignons, Löwenzahn und Tempeh - Kernige Komposition mit knackigen Sprossen

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Health Score:
9,8 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
447
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Durch die im Löwenzahn vorkommenden Bitterstoffe wirkt das Kraut entwässernd und fördert die Verdauung. Zudem wird die Arbeit der Galle und Leber angeregt. Sprossen sind kleine Vitalstoffbomben. Sie liefern jede Menge Vitamine und Mineralstoffe und verleihen so Ihren Mahlzeiten ganz easy einen Nährstoff-Kick.

Den Gouda können Sie nach Belieben durch andere Käsesorten austauschen, zum Beispiel durch Parmesan oder Cheddar. Wenn die Saison für frischen Löwenzahn vorbei ist, können SIe stattdessen Feldsalat, Babyspinat oder Babymangold verwenden.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien447 kcal(21 %)
Protein29 g(30 %)
Fett25 g(22 %)
Kohlenhydrate27 g(18 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe11,4 g(38 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D1,5 μg(8 %)
Vitamin E3,7 mg(31 %)
Vitamin K43,1 μg(72 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,9 mg(82 %)
Niacin10,3 mg(86 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure194 μg(65 %)
Pantothensäure2,2 mg(37 %)
Biotin59,9 μg(133 %)
Vitamin B₁₂1 μg(33 %)
Vitamin C21 mg(22 %)
Kalium829 mg(21 %)
Calcium352 mg(35 %)
Magnesium257 mg(86 %)
Eisen7,5 mg(50 %)
Jod17 μg(9 %)
Zink5,7 mg(71 %)
gesättigte Fettsäuren6,6 g
Harnsäure183 mg
Cholesterin13 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
50 g
kleine Zwiebeln (1 kleine Zwiebel)
75 g
Gouda (45 % Fett i. Tr.)
4 EL
150 g
kernige Haferflocken
100 ml
1 TL
1 Msp.
edelsüßes Paprikapulver
½ TL
250 g
100 g
Löwenzahn (alternativ: Mangold)
300 g
Tempeh (fermentierte Sojabohnen)
1 EL
30 g

Zubereitungsschritte

1.

Zwiebel schälen und fein hacken. Käse fein reiben. In einer Pfanne in 1 EL Öl erhitzen. Zwiebel darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Haferflocken zugeben und 3–4 Minuten leicht anrösten, bis sie duften, dabei immer wieder wenden, damit sie nicht anbrennen.

2.

Alles in eine Schüssel geben und mit Käse, Sojadrink und Sojamehl mischen. Mit Salz, Pfeffer, Paprika und Kräutern würzen und 10 Minuten quellen lassen.

3.

Inzwischen Champignons putzen und in Scheiben schneiden. Löwenzahn putzen, waschen, trocken schleudern und in Streifen schneiden. Tempeh in Scheiben schneiden und mit Sojasauce und 1 EL Öl bestreichen.

4.

Haferflockenmischung in eine heiße Pfanne geben und unter ständigem Wenden und Zerkrümeln 5–8 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten, bis die Masse relativ trocken und krümelig ist.

5.

In einer 2. Pfanne restliches Öl erhitzen. Tempeh darin 4 Minuten bei mittlerer Hitze von beiden Seiten anbraten. Pilze und Löwenzahn zugeben und noch 4 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen.

6.

Haferflocken auf Teller verteilen, Tempeh, Pilze und Löwenzahn daraufgeben. Sprossen gründlich waschen und dekorativ auf die Teller legen.