Hülsenfrüchte-Gemüsesalat

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Hülsenfrüchte-Gemüsesalat
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Health Score:
8,8 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
fertig in 1 h 27 min
Fertig
Kalorien:
508
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien508 kcal(24 %)
Protein23 g(23 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate71 g(47 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe17,3 g(58 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D0,7 μg(4 %)
Vitamin E6,8 mg(57 %)
Vitamin K134 μg(223 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin9,6 mg(80 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure284 μg(95 %)
Pantothensäure2,5 mg(42 %)
Biotin17,8 μg(40 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C117 mg(123 %)
Kalium1.218 mg(30 %)
Calcium163 mg(16 %)
Magnesium144 mg(48 %)
Eisen7,5 mg(50 %)
Jod15 μg(8 %)
Zink3,4 mg(43 %)
gesättigte Fettsäuren1,6 g
Harnsäure183 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt8 g

Zutaten

für
4
Zutaten
150 g getrocknete Kichererbsen
1 l Gemüsebrühe
Salz
150 g Puy-Linsen
150 g Basmatireis
150 g grüne Bohnen
2 rote Spitzpaprikaschoten
1 rote Zwiebel
150 g Champignons
2 Handvoll Petersilie
2 TL scharfer Senf
2 EL Balsamessig
1 TL Zitronensaft
4 EL Rapsöl
Pfeffer aus der Mühle
1 Prise Zucker
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Die Kichererbsen über Nacht in Wasser einweichen. Dann abgießen und in einem Topf mit der kochenden Brühe geben. Leicht salzen und etwa 40 Minuten leise gar köcheln lassen. Die Linsen und den Reis in einem Sieb abbrausen, abtropfen lassen und nach etwa 20 Minuten mit zu den Kichererbsen geben. Alles zusammen fertig garen.
2.
Die Bohnen waschen, putzen und in Salzwasser ca. 8 Minuten gar kochen. Abschrecken, gut abtropfen lassen und schräg in kleine Stücke schneiden. Die Paprikaschoten waschen, halbieren, putzen und in feine Streifen schneiden. Die Zwiebel schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden. Die Pilze putzen und in Scheiben schneiden. Die Petersilie abbrausen, trocken schütteln, die Blätter abzupfen und in Streifen schneiden.
3.
Die Hülsenfrüchte mit dem Reis abgießen, etwas Brühe auffangen, alles gut abtropfen und lauwarm abkühlen lassen.
4.
3-4 EL der Brühe mit dem Senf, dem Balsamico, dem Zitronensaft, dem Öl, Salz, Pfeffer und Zucker verrühren und abschmecken.
5.
Alle vorbereiteten Salatzutaten locker vermengt in eine Schüssel füllen, das Dressing darüber träufeln und servieren.
 
Das Rezept ist geschmacklich wirklich lecker und super für Fans von Linsen, Kichererbsen und Co. Allerdings war 1 Liter Wasser deutlich zu wenig für die Menge an Reis und Linsen. Auch waren die Linsen nach 20 Minuten noch viel zu hart und als sie dann essbar waren (immer noch mit Biss), war der Reis nach der langen Kochzeit matschig. Es ist also besser, die Linsen 5 - 10 Minuten früher und den Reis wirklich erst 15 - 20 Minuten vor Kochzeitende hinzuzugeben. Da wir keine rohen Champignons mögen, habe ich sie kurz in etwas Olivenöl angedünstet und die Zwiebeln vorher in Essig und Salz mariniert, um ihnen die Schärfe zu nehmen. Nach diesen Erfahrungen ein bisschen abgeändert werde ich den Salat auf jeden Fall wieder machen.
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