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Vegetarisch für Genießer

Hummus mit Gemüse

5
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Hummus mit Gemüse

Hummus mit Gemüse - Eiweißreicher Genuss mit viel Aroma

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Health Score:
9,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
664
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Für einen extra Eiweißkick sorgen Veggie-Bites, Kichererbsen und Erdnüsse. Damit wird unsere Muskulatur gestärkt und der Aufbau von Zellen und Botenstoffen, etwa Enzymen oder Hormonen, gewährleistet.

Zum Hummus mit Gemüse passen anstelle der Veggie-Bites auch selbst gemachte vegetarische Bratlinge super. Wie wäre es zum Beispiel mit knusprigen Haferbratlingen? Diese sollten Sie dann allerdings am besten in einer separaten Pfanne braten.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien664 kcal(32 %)
Protein30 g(31 %)
Fett48 g(41 %)
Kohlenhydrate28 g(19 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe13,8 g(46 %)
Vitamin A0,6 mg(75 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E9,3 mg(78 %)
Vitamin K180,2 μg(300 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin11,2 mg(93 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure136 μg(45 %)
Pantothensäure2,3 mg(38 %)
Biotin24,1 μg(54 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C119 mg(125 %)
Kalium1.007 mg(25 %)
Calcium201 mg(20 %)
Magnesium152 mg(51 %)
Eisen5 mg(33 %)
Jod28 μg(14 %)
Zink3,3 mg(41 %)
gesättigte Fettsäuren10 g
Harnsäure299 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt9 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1 Knoblauchzehe
275 g Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)
2 EL Tahini (à 15 g; Sesampaste)
½ TL gemahlener Kreuzkümmel
4 EL Zitronensaft
4 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
2 EL geröstete Erdnusskern (à 15 g)
100 g Kirschtomaten
1 Handvoll Baby- Salatmischung (à 10 g)
2 rote Zwiebeln
1 TL getrocknete Kräuter
4 EL Erdnussmus (à 15 g)
2 TL rote Currypaste
175 ml Gemüsebrühe
1 EL helle Sojasauce
1 Handvoll Koriander (à 5 g)
200 g Rotkohl
300 g Brokkoli
250 g Veggie-Hack -Bites (Veggie-Bites; Kühlregal)
2 EL Rapsöl

Zubereitungsschritte

1.

Für den Hummus Knoblauch schälen, klein schneiden, mit Kichererbsen, Tahini, Kreuzkümmel, 2 EL Zitronensaft und 2 EL Olivenöl fein pürieren. Mit Salz sowie Pfeffer abschmecken und in eine Schüssel füllen. Erdnüsse darüberstreuen und mit 1 EL Olivenöl beträufeln.

2.

Tomaten waschen und halbieren. Salat waschen und trocken schütteln. 1 Zwiebel schälen und in feine Streifen schneiden. Alles mit restlichem Olivenöl und 1 EL Zitronensaft mischen, auf dem Hummus anrichten und mit getrockneten Kräutern bestreuen. Hummus bis zum Servieren kühl stellen.

3.

Für die Sauce Erdnussmus mit Currypaste, restlichem Zitronensaft, 75 ml Gemüsebrühe und Sojasauce verrühren.

4.

Koriander waschen und trocken schütteln. Rotkohl putzen, waschen und in Streifen schneiden. Restliche Zwiebel schälen und würfeln. Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen. Veggie-Bites bei Bedarf in kleinere Stücke schneiden.

5.

In einer Pfanne Rapsöl erhitzen. Rotkohl, Zwiebel, Brokkoli und Veggie-Bites darin 6–7 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Mit restlicher Brühe ablöschen und Flüssigkeit in 3–4 Minuten bei kleiner Hitze verkochen lassen. Anschließend die Erdnusssauce darüberträufeln, mit Koriander garnieren und Hummus mit Gemüse servieren.

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