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Indisches Gemüse-Curry mit Reis

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Indisches Gemüse-Curry mit Reis

Indisches Gemüse-Curry mit Reis - Aromatischer Leckerbissen mit Soulfoodcharakter

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Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
563
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

IN FORM und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben dieses Rezept mit dem Logo "Empfohlen von IN FORM" versehen. Dieses Logo bietet Verbrauchern eine Orientierung für eine ausgewogene Ernährung an. Nur gesunde Rezepte, die alle festgelegten Kriterien erfüllen dürfen dieses Logo tragen. Weitere Informationen gibt es hier.

Viel Eiweiß und reichlich Ballaststoffe machen dieses Curry zum echten Sattmacher, aber das Gericht hat noch viel mehr zu bieten: Es versorgt uns auch mit jeder Menge Mikronährstoffen, darunter Eisen, Folsäure, Vitamin C, Kalium und Calcium.

Auch in der veganen Variante ist das Curry im Handumdrehen fertig: Ersetzen Sie dazu den Kuhmilchjoghurt einfach durch eine pflanzliche Alternative. Joghurt aus Kokosmilch beispielsweise verstärkt den köstlichen exotischen Geschmack des Currys.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien563 kcal(27 %)
Protein22 g(22 %)
Fett19 g(16 %)
Kohlenhydrate69 g(46 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe13,3 g(44 %)
Vitamin A1,1 mg(138 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E9,1 mg(76 %)
Vitamin K243 μg(405 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin9,5 mg(79 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure151 μg(50 %)
Pantothensäure2,8 mg(47 %)
Biotin16,4 μg(36 %)
Vitamin B₁₂0,2 μg(7 %)
Vitamin C105 mg(111 %)
Kalium1.140 mg(29 %)
Calcium213 mg(21 %)
Magnesium212 mg(71 %)
Eisen7 mg(47 %)
Jod26 μg(13 %)
Zink3,7 mg(46 %)
gesättigte Fettsäuren3,4 g
Harnsäure300 mg
Cholesterin2 mg
Zucker gesamt11 g

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g Basmati-Vollkornreis
Jodsalz mit Fluorid
1 Prise gemahlener Safran
600 g Blumenkohlröschen
2 Möhren
200 g Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)
100 g Mandelkerne
200 g frischer Blattspinat
1 Zwiebel
1 TL Kokosöl
1 TL gemahlene Kurkuma
½ TL Kreuzkümmel
½ TL gemahlener Ingwer
150 ml Gemüsebrühe
150 g Joghurt (1,5 % Fett)
Pfeffer
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Reis nach Packungsanleitung in Salzwasser mit dem Safran gar kochen.

2.

Inzwischen Blumenkohl waschen und abtropfen lassen. Möhren schälen und in grobe Stücke schneiden. Kichererbsen waschen und abtropfen lassen. Mandeln grob hacken. Spinat waschen, putzen und trocken schleudern. Zwiebel schälen und fein würfeln.

3.

Kokosöl in einer großen Pfanne erhitzen und Zwiebel darin glasig dünsten. Kurkuma, Kreuzkümmel und Ingwer kurz mitdünsten und mit Gemüsebrühe ablöschen. Blumenkohl, Kichererbsen, Mandeln und Möhren zugeben, salzen und zugedeckt unter gelegentlichem Rühren ca. 15 Minuten gar schmoren lassen. Zum Schluss Joghurt und Spinat unterrühren, nicht mehr kochen lassen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Reis auf 4 Teller verteilen und Curry daraufgeben.

 
Schönes Rezept. Man kann auch Brokkoli nehmen anstatt Blumenkohl. Wer mag kann es auch noch mit echtem Ingwer und/oder etwas Zitronengras aufwerten. Für mich könnte es etwas mehr Sauce sein, daher nehme ich etwas mehr Brühe und etwas mehr Joghurt.