EAT SMARTER | Deutschland isst gesünder!
Zutaten
Indisches Gemüse-Curry
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 10 g Ingwer (1 Stück)
- 500 g Blumenkohl (0.5 Blumenkohl)
- 200 g Möhren (2 Möhren)
- 100 g grüne Bohnen
- 2 grüne Chilischoten
- 200 g rote Linsen
- 200 g kleine festkochende Kartoffeln (4 kleine festkochende Kartoffeln)
- 2 EL Rapsöl
- 2 EL mildes Currypulver
- 300 ml klassische Gemüsebrühe
- 200 ml Kokosmilch (9 % Fett)
- 100 g Cashewkerne
- 400 g Baby-Ananas (1 Baby-Ananas)
- 100 g Erbsen (tiefgekühlt)
- 6 Stiele Koriander
- Salz
- Pfeffer
Zwiebel und Ingwer schälen und fein würfeln.
Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen teilen. Möhren putzen, schälen und in etwa 5 mm dicke Scheiben schneiden.
Bohnen putzen, waschen und schräg halbieren.
Chilischoten waschen, längs halbieren, entkernen und in dünne Streifen schneiden.
Linsen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen.
Kartoffeln schälen, waschen und in etwa 5 mm dicke Scheiben schneiden.
Öl in einem großen Topf erhitzen. Zwiebeln, Ingwer, Chili und rote Linsen darin bei mittlerer Hitze kurz andünsten. Möhren, Kartoffeln, Blumenkohl und Bohnen zugeben und 3-4 Minuten unter Rühren andünsten.
Currypulver zugeben, untermischen. Gemüsebrühe und Kokosmilch zugießen, aufkochen und das Curry offen 15 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen.
Inzwischen die Cashewkerne in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten, auf einen Teller geben, etwas abkühlen lassen und grob hacken.
Ananas schälen, vierteln, den Strunk herausschneiden und das Fruchtfleisch in etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden.
Ananas, Cashewkerne und Erbsen zum Curry geben, untermischen und weitere 5 Minuten köcheln lassen.
Koriander waschen, trockenschütteln und grob hacken. Das Gemüse-Curry mit Salz und Pfeffer würzen und mit Koriander bestreuen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Gesund, weil
Die Fülle an Gemüse sorgt dafür, dass Sie mit einer Portion bereits die Hälfte der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen täglichen Mindestaufnahme an Ballaststoffen zu sich nehmen. Es gibt Hinweise dafür, dass eine ballaststoffreiche Kost das Darmkrebsrisiko senken kann.
Smarter Tipp
Wer den Fettgehalt senken möchte, der nimmt Kokoswasser, ein ernährungsphysiologisch hochwertiges Lebensmittel: reich an Mineralstoffen, Vitaminen, Aminosäuren und bei vollem Aroma völlig fettfrei. Allerdings: Das Curry wird damit nicht cremig.
Ausgabe 02/24