Italienischer Kartoffelsalat
Italienischer Kartoffelsalat - Leichter Lunch zum Sattwerden
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Italienischer Kartoffelsalat punktet dank der Kartoffeln mit einer großen Portion an Vitamin C. Dieses schützt vor freien Radikalen, stärkt das Immunsystem, indem es die natürlichen Killerzellen fördert und ist essenziell für die Kollagenbildung und sorgt damit für ein straffes Bindegewebe. Am besten garen Sie die Erdäpfel im Ganzen und mit Schale. Das verhindert, dass beim Kochen wasserlösliche Mikronährstoffe wie Vitamin C, B-Vitamine und Kalium ausgewaschen werden.
Durch das Abkühlen entsteht außerdem resistente Stärke. Diese kann nun nicht mehr aufgenommen werden und spart somit Kalorien ein. Zusätzlich unterstützt sie eine gesunde Darmflora.
Italienischer Kartoffelsalat kann wunderbar am Abend vorbereitet, über Nacht im Kühlschrank gelagert und am nächsten Tag mit zur Arbeit genommen werden. Wer kein Fan von getrockneten Tomaten ist, kann auch frische verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 448 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 45 g | (30 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,8 g | (39 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,7 mg | (23 %) | ||
| Vitamin K | 40,5 μg | (68 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 7,1 mg | (59 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 72 μg | (24 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 4,7 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 62 mg | (65 %) | ||
| Kalium | 1.297 mg | (32 %) | mehr | |
| Calcium | 246 mg | (25 %) | mehr | |
| Magnesium | 87 mg | (29 %) | mehr | |
| Eisen | 3,8 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 69 μg | (35 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,6 g | |||
| Harnsäure | 109 mg | |||
| Cholesterin | 25 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 kg festkochende Kartoffeln
- Salz
- 250 g Artischockenherz (Dose)
- 8 getrocknete Tomaten in Öl (Glas)
- 50 g schwarze Oliven (entsteint)
- 1 rote Schalotte
- 150 g Mini-Mozzarellakugel (45 % Fett i. Tr.)
- 2 EL Kapern (in Lake; à 15 g)
- ½ Bund Rucola (40 g)
- 2 EL Zitronensaft
- 1 EL Balsamessig
- 4 EL Olivenöl
- Pfeffer
- Chiliflocken
- 1 Handvoll Basilikumblätter (à 5 g)
Zubereitungsschritte
Kartoffeln gründlich waschen, knapp mit Wasser bedecken, salzen und bei mittlerer Hitze etwa 20 Minuten kochen. Anschließend abgießen und ausdampfen lassen.
Derweil Artischockenherzen abgießen und vierteln. Tomaten abtropfen lassen, dabei das Einlegeöl auffangen und Tomaten längs in Streifen schneiden. Oliven quer in Scheiben schneiden. Schalotte schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden. Mozzarellakugeln und Kapern abtropfen lassen. Rucola waschen und trocken schleudern.
Zitronensaft, Essig, 1 EL Einlegeöl und Olivenöl verquirlen. Dressing mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken würzen. Kartoffeln pellen, quer in dicke Scheiben schneiden und mit übrigen Salatzutaten in eine Schüssel geben.
Dressing abschmecken, italienischen Kartoffelsalat damit beträufeln, durchmischen, auf Teller verteilen und mit Basilikumblättern bestreuen.
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