Eiweißreich und vegan

Jerk-Curry mit Süßkartoffel und schwarzen Bohnen

5
Durchschnitt: 5 (3 Bewertungen)
(3 Bewertungen)
Jerk-Curry mit Süßkartoffel und schwarzen Bohnen

Jerk-Curry mit Süßkartoffel und schwarzen Bohnen - Ein Stückchen Jamaika aus dem Topf

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
9,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
50 min
Zubereitung
Kalorien:
579
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Für Veggie-Fans sind Bohnen besonders empfehlenswert, denn sie enthalten viel blutbildendes Eisen und muskelstärkendes Eiweiß. Der hohe Gehalt an Betacarotin in Süßkartoffeln kann die negativen Auswirkungen von oxidativem Stress auf unseren Körper ausbremsen.

Singles aufgepasst: Das würzige Curry kann wunderbar fürs Meal Prep verwendet werden – so kommt man am nächsten Tag gleich nochmal in den Genuss dieses leckeren Gerichtes. 

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien579 kcal(28 %)
Protein18 g(18 %)
Fett18 g(16 %)
Kohlenhydrate84 g(56 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe25,2 g(84 %)
Kalorien469 kcal(22 %)
Protein9 g(9 %)
Fett17 g(15 %)
Kohlenhydrate67 g(45 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe14,5 g(48 %)
Vitamin A4,7 mg(588 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E15,7 mg(131 %)
Vitamin K51,1 μg(85 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin7,7 mg(64 %)
Vitamin B₆1,3 mg(93 %)
Folsäure148 μg(49 %)
Pantothensäure2,4 mg(40 %)
Biotin19,5 μg(43 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C211 mg(222 %)
Kalium2.018 mg(50 %)
Calcium161 mg(16 %)
Magnesium147 mg(49 %)
Eisen5,7 mg(38 %)
Jod11 μg(6 %)
Zink2,7 mg(34 %)
gesättigte Fettsäuren2,1 g
Harnsäure148 mg
Cholesterin0 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
2
Zutaten
1
kleine Zwiebel
1
10 g
1
kleine rote Chilischote
400 g
2
1
3 EL
1 TL
Jerk- Gewürzmischung (jamaikanische Gewürzmischung)
300 ml
250 g
schwarze Bohnen (Dose; Abtropfgewicht)
½
Limette (Saft)
5 g
Koriander (1 Handvoll)

Zubereitungsschritte

1.

Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen. Zwiebel halbieren und in Streifen schneiden, Knoblauch und Ingwer fein würfeln. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken. Süßkartoffel schälen, waschen und in 2 cm große Würfel schneiden. Möhren putzen, schälen, bei Bedarf längs halbieren und in Stücke schneiden. Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in Streifen schneiden.

2.

In einem Topf Öl erhitzen. Zwiebelstreifen, Knoblauch-, Ingwer- und Chiliwürfel darin 4 Minuten unter Rühren bei mittlerer Hitze andünsten. Mit der Jerk-Würzmischung bestreuen und 2 Minuten garen. Gemüse untermischen und 2 Minuten unter Rühren mitdünsten. Alles mit Brühe ablöschen und 25–30 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.

3.

Bohnen abspülen und abtropfen lassen. 1 Hälfte mit einer Gabel grob zerdrücken und mit ganzen Bohnen in den Topf geben, mit Salz, Pfeffer und Limettensaft würzen und nochmals 5 Minuten köcheln lassen.

4.

Inzwischen Koriander waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. Curry abschmecken und mit Korianderblättchen bestreuen.