Gesunder Feierabend

Kabeljau-Gemüse-Auflauf

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Kabeljau-Gemüse-Auflauf

Kabeljau-Gemüse-Auflauf - Zum Reinlegen gut!

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Health Score:
Health Score
9,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h
Zubereitung
Kalorien:
242
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Kabeljau überzeugt nicht nur mit seinem zarten Fleisch und einem sehr geringen Fettgehalt: Der Fisch hat auch reichlich Jod zu bieten. Das Spurenelement ist essenziell für die Funktion der Schilddrüse und unter anderem zuständig für den Energieumsatz im Körper. Obendrein punktet der Fisch mit ordentlich Niacin. Das Vitamin reguliert nicht nur den Energiestoffwechsel, sondern ist auch wichtig für den reibungslosen Ablauf unseres Nervensystems.

Natürlich können Sie auch einen anderen Seefisch wählen. Wenn Sie möchten, können Sie als Beilage zum Kabeljau-Gemüse-Auflauf Salzkartoffeln servieren. Die Knollen liefern wertvolle komplexe Kohlenhydrate.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien242 kcal(12 %)
Protein30 g(31 %)
Fett9 g(8 %)
Kohlenhydrate10 g(7 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe2,3 g(8 %)
Vitamin A0,9 mg(113 %)
Vitamin D2,1 μg(11 %)
Vitamin E2,1 mg(18 %)
Vitamin K20,1 μg(34 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin10,8 mg(90 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure54,2 μg(18 %)
Pantothensäure0,8 mg(13 %)
Biotin8,8 μg(20 %)
Vitamin B₁₂2,1 μg(70 %)
Vitamin C15,1 mg(16 %)
Kalium880 mg(22 %)
Calcium153 mg(15 %)
Magnesium59,6 mg(20 %)
Eisen1,2 mg(8 %)
Jod355 μg(178 %)
Zink1,2 mg(15 %)
gesättigte Fettsäuren5,2 g
Harnsäure196 mg
Cholesterin72 mg
Automatic
Vitamin A1 mg(125 %)
Vitamin D2,1 μg(11 %)
Vitamin E2,2 mg(18 %)
Vitamin K20,1 μg(34 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin10,8 mg(90 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure56 μg(19 %)
Pantothensäure0,8 mg(13 %)
Biotin8,8 μg(20 %)
Vitamin B₁₂2,1 μg(70 %)
Vitamin C16 mg(17 %)
Kalium897 mg(22 %)
Calcium157 mg(16 %)
Magnesium60 mg(20 %)
Eisen1,4 mg(9 %)
Jod355 μg(178 %)
Zink1,2 mg(15 %)
gesättigte Fettsäuren5,6 g
Harnsäure197 mg
Cholesterin74 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g
Kabeljaufilet (4 Kabeljaufilets)
3 EL
1 EL
1 EL
250 ml
Milch (3,5 % Fett)
Pfeffer aus der Mühle
1 Prise
1 TL
mittelscharfer Senf
½ TL
200 g
100 g
4 Stiele
frischer Dill
2 EL

Zubereitungsschritte

1.

Fischfilets waschen, trocken tupfen und mit Zitronensaft beträufeln. 

2.

Inzwischen Butter in einem kleinen Topf bei kleiner Hitze schmelzen. Mehl einrühren, 1–2 anschwitzen, Milch angießen und mit einem Schneebesen unterrühren. Sauce aufkochen und 10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer, Muskatnuss, Senf und Curry würzen.

3.

Möhren schälen und in feine Scheiben hobeln. Porree putzen, waschen und in sehr dünne Ringe schneiden. Dill waschen, trocken schütteln, Fähnchen abzupfen und grob hacken.

4.

Möhren und Lauch in eine Auflaufform geben und die Fischstücke darauf legen und mit Dill bestreuen. Crème fraiche unter die Sauce ziehen. Sauce abschmecken und über den Fisch gießen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) 25–30 Minuten gratinieren. Herausnehmen und warm servieren.

Video Tipps

Wie Sie Lauch richtig putzen und waschen
 
Woow super lecker. Haben es mit nur 300 gramm Kabeljau, zwei Karotten und einer Stange lauch gemacht, für zwei Personen. Wir waren von der Kombination und der Soße begeistert,außerdem schnell und einfach zuzubereiten. Dazu gab es Salzkartoffeln, hat auch gut gepasst. Vielen Dank für das tolle Rezept.