Kabeljau in Orangensauce

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Kabeljau in Orangensauce
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Health Score:
7,6 / 10
Schwierigkeit:
anspruchsvoll
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h
Zubereitung
Kalorien:
541
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien541 kcal(26 %)
Protein47 g(48 %)
Fett18 g(16 %)
Kohlenhydrate41 g(27 %)
zugesetzter Zucker14 g(56 %)
Ballaststoffe5,7 g(19 %)
Automatic
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D3,5 μg(18 %)
Vitamin E3,9 mg(33 %)
Vitamin K6,1 μg(10 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin17 mg(142 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure89 μg(30 %)
Pantothensäure1,2 mg(20 %)
Biotin11,1 μg(25 %)
Vitamin B₁₂3 μg(100 %)
Vitamin C105 mg(111 %)
Kalium1.342 mg(34 %)
Calcium165 mg(17 %)
Magnesium94 mg(31 %)
Eisen1,5 mg(10 %)
Jod575 μg(288 %)
Zink1,3 mg(16 %)
gesättigte Fettsäuren10,5 g
Harnsäure330 mg
Cholesterin126 mg
Zucker gesamt39 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1 kg küchenfertiger Kabeljau
Saft von Zitronen
200 g blaue Weintrauben
4 Orangen
2 kleine Zwiebeln
50 g Zucker
75 g Butter oder Margarine
Salz
1 TL Ingwerpulver
1 TL Mehl
etwas Worcestersauce
20 ml Orangenlikör (Grand Marnier oder Cointreau)
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
KabeljauWeintraubeButterZuckerZitroneOrange
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Den Fisch in 4 Portionsstücke teilen, kurz abspülen und abtropfen lassen. Die Haut an der Oberseite mehrmals quer einritzen. Die Fischstücke mit Zitronensaft übergießen und 10 bis 15 Minuten ziehen lassen. Weintrauben waschen, abtrocknen, die Beeren abzupfen und längs halbieren, evtl. entkernen. 2 Orangen dick schälen, damit die weiße Innenhaut gleich mit entfernt wird. Mit einem scharfen, spitzen Messer die Filets aus den Innenhäuten lösen. Die beiden anderen Orangen auspressen.

2.

Die Zwiebeln schälen und sehr fein hacken. Zucker bei mittlerer Hitze in einer kleinen Pfanne schmelzen und unter Rühren hellbraun werden lassen. Den Orangensaft zugießen und zu einem Sirup einkochen. Nebenher in einer zweiten, großen Pfanne Butter oder Margarine erhitzen.

3.

Die Fischstücke mit Haushaltspapier abtrocknen, mit Salz und Ingwerpulver einreiben und auf beiden Seiten bei großer Hitze anbraten. Dann die Pfanne zudecken und die Hitze reduzieren. Den Fisch in 6 bis 8 Minuten gar dünsten, herausnehmen und warm stell en. Die Zwiebelwürfel in das Bratfett geben, glasig dünsten und mit Mehl bestäuben. Den Orangensirup zugießen und alles einmal aufkochen lassen. Die Soße mit Worcestersauce, Orangenlikör und Salz abschmecken.

4.

Orangenschnitze und Weinbeeren in der Soße erwärmen. Die Fischstücke auf vorgewärmten Tellern anrichten, mit der Soße umgießen. Dazu überbackene Rahmkartoffeln und einen halbtrockenen Weißwein (Ruländer) reichen.