Besonders eiweißreich

Kabeljau mit Aioli und Bohnengemüse

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Kabeljau mit Aioli und Bohnengemüse

Kabeljau mit Aioli und Bohnengemüse - Leichter Fisch gebettet auf zartem Grün

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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
779
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Das pflanzliche Eiweiß aus dicken Bohnen und die Proteine aus Kabeljau bilden zusammen ein muskelnährendes Kraftpaket. Durch das schwefelhaltige ätherische Öl Allicin bekommt Knoblauch sein typisches scharf-süßliches Aroma. Vor allem ist die Substanz aber ein wirksames Mittel gegen krankmachende Bakterien und eine gute Unterstützung für die Verdauung.

Als Kohlenhydratbeilage passt eine Scheibe Vollkornbrot perfekt zum Kabeljau mit Aioli und Bohnengemüse. Wie wäre es mit unserem schnellen Dinkelbrot oder knusprig-aromatischem Sauerteig-Baguette?

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien779 kcal(37 %)
Protein62 g(63 %)
Fett40 g(34 %)
Kohlenhydrate42 g(28 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe35,2 g(117 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D2,4 μg(12 %)
Vitamin E8,4 mg(70 %)
Vitamin K37,9 μg(63 %)
Vitamin B₁0,8 mg(80 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin18,7 mg(156 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure121 μg(40 %)
Pantothensäure1,9 mg(32 %)
Biotin15,6 μg(35 %)
Vitamin B₁₂2,1 μg(70 %)
Vitamin C10 mg(11 %)
Kalium2.033 mg(51 %)
Calcium184 mg(18 %)
Magnesium285 mg(95 %)
Eisen8 mg(53 %)
Jod364 μg(182 %)
Zink4,8 mg(60 %)
gesättigte Fettsäuren4,5 g
Harnsäure331 mg
Cholesterin106 mg
Zucker gesamt3 g

Zutaten

für
4
Zutaten
3 Knoblauchzehen
2 EL Zitronensaft
1 Ei
2 EL Olivenöl
120 ml Rapsöl
Salz
4 Kabeljaufilets (à 150 g)
Pfeffer
500 g dicke Bohnen (frisch gepalt)
1 Frühlingszwiebel
Zubereitung

Küchengeräte

1 Stabmixer, 1 Topf mit Dämpfeinsatz

Zubereitungsschritte

1.

Für die Aioli Knoblauch schälen und mit Zitronensaft, Ei und Olivenöl in ein hohes Gefäß geben. Mit einem Stabmixer cremig pürieren, dabei das Rapsöl einfließen lassen. Mit Salz würzen.

2.

Fischfilets abspülen, trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen, in einen Dämpfeinsatz legen und über kochendem Wasser zugedeckt ca. 10 Minuten garen.

3.

Inzwischen Bohnen waschen und in kochendem Salzwasser bei mittlerer Hitze ca. 2 Minuten kochen. Frühlingszwiebel putzen, waschen und in Ringe schneiden. Bohnen abgießen, gut abtropfen lassen, Häutchen entfernen und auf 4 Schalen verteilen. Etwas Aioli daraufgeben, Fisch auflegen und mit Frühlingszwiebelringen bestreuen. Restliche Aioli in Schälchen dazu reichen.