Kabeljau mit Chilisauce und Püree

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Kabeljau mit Chilisauce und Püree
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Health Score:
7,9 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
fertig in 1 h 5 min
Fertig
Kalorien:
506
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien506 kcal(24 %)
Protein39 g(40 %)
Fett19 g(16 %)
Kohlenhydrate44 g(29 %)
zugesetzter Zucker20 g(80 %)
Ballaststoffe2,1 g(7 %)
Automatic
Vitamin A0 mg(0 %)
Vitamin D2,6 μg(13 %)
Vitamin E3,1 mg(26 %)
Vitamin K13,5 μg(23 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin15,3 mg(128 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure42 μg(14 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin4,7 μg(10 %)
Vitamin B₁₂2,4 μg(80 %)
Vitamin C39 mg(41 %)
Kalium1.289 mg(32 %)
Calcium75 mg(8 %)
Magnesium84 mg(28 %)
Eisen2,2 mg(15 %)
Jod463 μg(232 %)
Zink1,5 mg(19 %)
gesättigte Fettsäuren3,2 g
Harnsäure244 mg
Cholesterin68 mg
Zucker gesamt21 g

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g
mehligkochende Kartoffeln
2
2
50 ml
80 g
brauner Zucker
1 EL
150 ml
3 EL
4
Kabeljaufilets à ca. 180 g
4 EL
2 EL
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Die Kartoffeln schälen, waschen und in Salzwasser ca. 30 Minuten gar kochen.
2.
Die Chilischoten waschen, putzen und in feine Ringe schneiden. Die Knoblauchzehen schälen und fein hacken. Zusammen mit dem Essig, Zucker und 250 ml Wasser in einen Topf geben und ca. 15 Minuten kochen lassen bis die Sauce leicht dickflüssig ist. Von der Hitze nehmen und mit Sojasauce abschmecken.
3.
Die Brühe aufkochen lassen. Die Kartoffeln durch die Kartoffelpresse drücken, ausdampfen lassen, das Sesamöl und Brühe zugeben und dabei alles zu einem cremigen Püree verrühren. Mit Salz abschmecken.
4.
Den Fisch abbrausen, trocken tupfen und auf einer Seite jeweils einige Male mit geringem Abstand einschneiden. Im heißen Wok im Erdnussöl auf beiden Seiten je 3-4 Minuten braun braten.
5.
Mit dem Püree nach Belieben auf Bananenblättern anrichten. Den Fisch mit der Chilisauce übergießen und mit Currypulver bestreuen. Das Püree mit Schnittlauch bestreuen und servieren.