Kabeljau mit Chilisauce und Püree

0
Durchschnitt: 0 (0 Bewertungen)
(0 Bewertungen)
Kabeljau mit Chilisauce und Püree
share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
8,2 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
fertig in 1 h 5 min
Fertig
Kalorien:
512
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien512 kcal(24 %)
Protein39 g(40 %)
Fett19 g(16 %)
Kohlenhydrate45 g(30 %)
zugesetzter Zucker20 g(80 %)
Ballaststoffe2,2 g(7 %)
Vitamin A0 mg(0 %)
Vitamin D2,6 μg(13 %)
Vitamin E3,1 mg(26 %)
Vitamin K14,9 μg(25 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin15,4 mg(128 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure44 μg(15 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin5,1 μg(11 %)
Vitamin B₁₂2,4 μg(80 %)
Vitamin C39 mg(41 %)
Kalium1.313 mg(33 %)
Calcium81 mg(8 %)
Magnesium88 mg(29 %)
Eisen2,3 mg(15 %)
Jod463 μg(232 %)
Zink1,5 mg(19 %)
gesättigte Fettsäuren3,3 g
Harnsäure247 mg
Cholesterin68 mg
Zucker gesamt22 g

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g mehligkochende Kartoffeln
Salz
2 rote Chilischoten
2 Knoblauchzehen
50 ml Reisessig
80 g brauner Zucker
1 EL Sojasauce
150 ml Gemüsebrühe
3 EL Sesamöl
4 Kabeljaufilets à ca. 180 g
4 EL Erdnussöl
rotes Currypulver
2 EL Schnittlauchröllchen
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Die Kartoffeln schälen, waschen und in Salzwasser ca. 30 Minuten gar kochen.
2.
Die Chilischoten waschen, putzen und in feine Ringe schneiden. Die Knoblauchzehen schälen und fein hacken. Zusammen mit dem Essig, Zucker und 250 ml Wasser in einen Topf geben und ca. 15 Minuten kochen lassen bis die Sauce leicht dickflüssig ist. Von der Hitze nehmen und mit Sojasauce abschmecken.
3.
Die Brühe aufkochen lassen. Die Kartoffeln durch die Kartoffelpresse drücken, ausdampfen lassen, das Sesamöl und Brühe zugeben und dabei alles zu einem cremigen Püree verrühren. Mit Salz abschmecken.
4.
Den Fisch abbrausen, trocken tupfen und auf einer Seite jeweils einige Male mit geringem Abstand einschneiden. Im heißen Wok im Erdnussöl auf beiden Seiten je 3-4 Minuten braun braten.
5.
Mit dem Püree nach Belieben auf Bananenblättern anrichten. Den Fisch mit der Chilisauce übergießen und mit Currypulver bestreuen. Das Püree mit Schnittlauch bestreuen und servieren.
Kooperationspartner
Live-Smarter-Blog
Die TK ist mit rund 11 Millionen Versicherten die größte Krankenkasse Deutschlands. Hier gehts zum Blog in Zusammenarbeit mit der Techniker Krankenkasse.
zum Blog
Kooperationspartner
Natürlich besser-Blog
Sie möchten gesund leben? In dem Natürlich besser-Blog von Reformhaus® und EAT SMARTER geben wir Ihnen einen Einblick in Themen rund um Gesundheit, Ernährung und Beauty.
zum Blog
Kooperationspartner
Stressfrei kochen mit FRoSTA
Gemeinsam mit FRoSTA stellen wir Ihnen in unseren Wochenplänen leckere Rezeptideen für morgens, mittags und abends vor – so einfach kann smarte Ernährung sein.
zur Partnerseite
Kooperationspartner
Das große Darm-Special
Erfahren Sie hier, wie wichtig der Darm für das Immunsystem ist, wie Sie die Darmbarriere stärken und was bei einer Reizdarmsymptomatik helfen kann.
zur Partnerseite