Besonders eiweißreich

Kabeljau mit Kartoffelpüree und Zitronensauce

5
Durchschnitt: 5 (1 Bewertung)
(1 Bewertung)
Kabeljau mit Kartoffelpüree und Zitronensauce

Kabeljau mit Kartoffelpüree und Zitronensauce - Wohlfühlessen, das mit viel Eiweiß aufwarten kann

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
9,5 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
50 min
Zubereitung
Kalorien:
608
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der fettarme Seefisch ist leicht verdaulich und stärkt durch die Spurenelemente Selen und Fluor das Immunsystem sowie den Zahnschmelz. Zudem kommt sein Jod der Arbeit der Schilddrüse zugute. Auch wenn Zwiebeln einen blähenden Effekt haben, sind sie durch ihre Ballaststoffe und Sulfide eine Wohltat für unseren Darm und sorgen für eine angeregte Verdauung.

Auch mit anderen weißen Fischsorten gelingt das Rezept: Verwenden Sie einfach Ihre Lieblingssorte!

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien608 kcal(29 %)
Protein31 g(32 %)
Fett27 g(23 %)
Kohlenhydrate55 g(37 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,4 g(28 %)
Kalorien665 kcal(32 %)
Protein45 g(46 %)
Fett28 g(24 %)
Kohlenhydrate55 g(37 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,7 g(29 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D3,5 μg(18 %)
Vitamin E4,2 mg(35 %)
Vitamin K29,3 μg(49 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin13,8 mg(115 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure95 μg(32 %)
Pantothensäure1,9 mg(32 %)
Biotin8,6 μg(19 %)
Vitamin B₁₂1,7 μg(57 %)
Vitamin C129 mg(136 %)
Kalium2.024 mg(51 %)
Calcium188 mg(19 %)
Magnesium132 mg(44 %)
Eisen3,4 mg(23 %)
Jod304 μg(152 %)
Zink2,3 mg(29 %)
gesättigte Fettsäuren10,6 g
Harnsäure210 mg
Cholesterin75 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
1 kg
mehligkochende Kartoffeln
2 ½
1 Handvoll
Salatblatt (20 g; z. B. Friséesalat oder Rucola)
1
kleine rote Zwiebel
2
1
3 EL
200 ml
50 g
4
Kabeljaufilets (à 125 g)
4 Stiele

Zubereitungsschritte

1.

Kartoffeln schälen, waschen und in kochendem Salzwasser 30 Minuten garen. Inzwischen für die Garnitur 2 Orangen schälen, in dünne Scheiben schneiden und den austretenden Saft auffangen; die halbe Orange auspressen.

2.

Salatblätter waschen, trocken schleudern und kleiner zupfen. Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden. 1 Zitrone heiß abspülen, aus der Mitte 4 dünne Scheiben schneiden, restliche Zitrone auspressen.

3.

Avocado halbieren, entkernen, Fruchtfleisch aus der Schale heben, in Spalten schneiden und mit 1 TL Zitronensaft beträufeln. Salat, Zwiebelringe, Avocado- spalten und je 1 Zitronenscheibe dekorativ auf einer Hälfte der Teller verteilen.

4.

Für das Dressing eine Hälfte des restlichen Zitronensafts mit Orangensaft, Salz, Pfeffer sowie Öl verquirlen und den Salat damit beträufeln.

5.

Kartoffeln abgießen, kurz ausdampfen lassen und durch die Kartoffelpresse drücken. Milch erhitzen und mit 30 g Butter unter die Kartoffeln rühren. Püree mit Salz und frisch abgeriebenem Muskat abschmecken.

6.

Fischfilets abspülen, trocken tupfen, mit restlichem Zitronensaft beträufeln, salzen, pfeffern. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken.

7.

Restliche Butter in einer Pfanne erhitzen. Fisch darin von beiden Seiten bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten braten, dabei Petersilie zugeben.

8.

Püree neben dem Salat als Kreis auf die Teller platzieren, Fisch darauf anrichten und mit Fleur de Sel und Pfeffer bestreut servieren.