Leichtes Abendessen

Kabeljau mit Kräuterkruste und grünen Bohnen

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Kabeljau mit Kräuterkruste und grünen Bohnen

Kabeljau mit Kräuterkruste und grünen Bohnen - Zartes Fischfilet trifft auf knackige Bohnen

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Health Score:
9,8 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 35 min
Fertig
Kalorien:
302
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Die knackigen grünen Bohnen sind nicht nur geschmacklich vielversprechend, sondern liefern obendrein wichtige B-Vitamine, unter anderem Folsäure. Sie wird für die Zellteilung benötigt, fördert das Wachstum und somit auch die gesunde Entwicklung von Säuglingen. Der fettarme Kabeljau steckt voller Proteine und unterstützt mit dem enthaltenen Jod die Hormonbildung. 

Zum Kabeljau mit Kräuterkruste passt neben den grünen Bohnen auch anderes Gemüse gut – probieren Sie doch mal dicke Bohnen, junge Möhren oder Brokkoli.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien302 kcal(14 %)
Protein34 g(35 %)
Fett10 g(9 %)
Kohlenhydrate18 g(12 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,9 g(20 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D2,1 μg(11 %)
Vitamin E2,8 mg(23 %)
Vitamin K63,9 μg(107 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin12,3 mg(103 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure110 μg(37 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin15 μg(33 %)
Vitamin B₁₂1,9 μg(63 %)
Vitamin C59 mg(62 %)
Kalium1.089 mg(27 %)
Calcium185 mg(19 %)
Magnesium93 mg(31 %)
Eisen2,5 mg(17 %)
Jod371 μg(186 %)
Zink1,7 mg(21 %)
gesättigte Fettsäuren3,1 g
Harnsäure250 mg
Cholesterin63 mg
Zucker gesamt7 g

Zutaten

für
4
Zutaten
640 g Kabeljaufilet (4 Filets à ca. 160 g)
Salz
Pfeffer aus der Mühle
3 EL Meerrettich Glas
2 Frühlingszwiebeln
2 EL frisch gehackte Kresse
1 EL frisch gehackter Dill
1 EL frisch gehackte Petersilie
75 g Brotbrösel aus Vollkornbrot
2 EL Olivenöl
600 g grüne Bohnen
1 EL Butter
Zitronenspalten zum Servieren
Zubereitung

Küchengeräte

1 Backblech, 1 Messer, 1 Arbeitsbrett, 1 Pfanne

Zubereitungsschritte

1.

Die Fischfilets abspülen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und mit dem Meerrettich bestreichen. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und klein schneiden. Mit den gehackten Kräutern, den Brotbröseln und dem Öl vermengen und mit Salz und Pfeffer würzen. Auf den Kabeljaufilets verteilen und im vorgeheizten Backofen bei 220 °C (Umluft: 200 °C; Gas: Stufe 3–4) (oberes Drittel) ca. 10 Minuten goldbraun backen.

2.

Die Bohnen in kochendem Salzwasser ca. 8 Minuten garen (blanchieren). Anschließend abgießen und in einer Pfanne mit geschmolzener Butter schwenken. Mit Salz und Pfeffer würzen.

3.

Den Fisch aus dem Ofen nehmen und auf Tellern verteilen. Die Butterbohnen daneben legen und mit je einer Zitronenspalte servieren.

 
Die grünen Bohnen fehlen in der Zutatenliste ;-)
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo, vielen Dank für die Anmerkung. Wir haben das Rezept nun angepasst. Viele Grüße von EAT SMARTER!