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Seelenwärmer

Kartoffel-Blumenkohl-Curry

5
Durchschnitt: 5 (1 Bewertung)
(1 Bewertung)
Kartoffel-Blumenkohl-Curry

Kartoffel-Blumenkohl-Curry - Frische Mango verleiht dem würzigen Eintopf Pfiff

Health Score:
Health Score
8,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
471
kcal
Brennwert
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Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Dank der Mango kommt jede Menge Betacarotin auf den Teller. Der Pflanzenfarbstoff schützt die Zellen vor Schäden durch freie Radikale. Die Scharfstoffe aus der Chilischote regen Kreislauf, Fettverbrennung und Verdauung an.

Wie wäre es, die Beilage ebenfalls selbst zuzubereiten? Unsere schnellen Pitabrote sind im Handumdrehen und fertig und einfach köstlich!

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien471 kcal(22 %)
Protein16 g(16 %)
Fett11 g(9 %)
Kohlenhydrate73 g(49 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe15,5 g(52 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D0,2 μg(1 %)
Vitamin E3,1 mg(26 %)
Vitamin K89,3 μg(149 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin8,5 mg(71 %)
Vitamin B₆1,1 mg(79 %)
Folsäure217 μg(72 %)
Pantothensäure3,7 mg(62 %)
Biotin16,3 μg(36 %)
Vitamin B₁₂0,2 μg(7 %)
Vitamin C221 mg(233 %)
Kalium1.994 mg(50 %)
Calcium180 mg(18 %)
Magnesium139 mg(46 %)
Eisen4,7 mg(31 %)
Jod14 μg(7 %)
Zink2,6 mg(33 %)
gesättigte Fettsäuren6,2 g
Harnsäure196 mg
Cholesterin25 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Portionen
750 g
Blumenkohl (1 kleiner Blumenkohl)
750 g
Kartoffeln (7 Kartoffeln)
10 g
1
2
30 g
Ghee (2 EL)
2 TL
1 TL
1 TL
zerstoßene Koriandersamen
½ TL
1 EL
500 ml
5
1
reife Mango
2 Handvoll
Petersilie (10 g)
2
1 Handvoll
Koriander (5 g)
1 Spritzer
200 g
Vollkorn- Fladenbrot
200 g
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
BlumenkohlKartoffelIngwerChilischoteZwiebelGhee

Zubereitungsschritte

1.

Blumenkohl putzen, waschen und in kleine Röschen zerteilen. Kartoffeln schälen, waschen und in Stücke schneiden. Ingwer schälen und fein würfeln. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken. Zwiebeln schälen, halbieren und in sehr feine Streifen schneiden.

2.

Ghee in einem Topf erhitzen. Zwiebeln zusammen mit Chili und Ingwer darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten dünsten. Kurkuma, Schwarzkümmel, Koriander und Senfkörner zugeben und 2 Minuten mitdünsten. Tomatenmark einrühren und mit Brühe ablöschen. Vorbereitetes Gemüse zugeben, salzen, pfeffern und unter gelegentlichem Rühren etwa 10 Minuten bei kleiner Hitze garen.

3.

Inzwischen Tomaten putzen, waschen, vierteln und würfeln. Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Stein schneiden und würfeln. Petersilie, Curryblätter und Koriander waschen und grob hacken, dabei etwas zum Garnieren beiseitelegen; den Rest mit Tomaten und Mango unter das Curry mischen und weitere 15 Minuten garen.

4.

Curry mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und auf Schälchen verteilen. Curry mit beiseitegelegten Kräutern bestreuen und mit Fladenbrot und Joghurt reichen.

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