Kartoffel-Fenchel-Auflauf
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der Kartoffel-Fenchel-Auflauf ist ein wahrer Bauchschmeichler: Die ätherischen Öle Anethol, Fenchon und Menthol aus dem Fenchel wirken vor allem auf Magen und Darm sehr wohltuend. Fenchel gilt darum zu Recht als wirksam bei Magen- und Darmbeschwerden wie Übelkeit, Schmerzen und Krämpfen. Doch auch das zarte Fenchelgrün gilt es nicht außer Acht zu lassen. Mit seinem zarten Anisaroma verträgt es sich gut mit anderen Kräutern. Also ruhig mitverwenden.
Für eine knusprige Kruste reiben Sie etwas Parmesan und mischen den Käse mit ein paar gehackten Haselnüssen. Die Mischung einfach vor dem Backen über den Auflauf streuen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 511 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 65 g | (43 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,9 g | (26 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,3 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 0,7 mg | (6 %) | ||
| Vitamin K | 7,3 μg | (12 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 7 mg | (58 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 130 μg | (43 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 9,4 μg | (21 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,7 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin C | 71 mg | (75 %) | ||
| Kalium | 2.063 mg | (52 %) | mehr | |
| Calcium | 320 mg | (32 %) | mehr | |
| Magnesium | 105 mg | (35 %) | mehr | |
| Eisen | 2,5 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 31 μg | (16 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 12,8 g | |||
| Harnsäure | 49 mg | |||
| Cholesterin | 51 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 21 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 Knollen Fenchel
- 600 g Kartoffeln
- 30 g Butter
- 30 g Dinkel-Vollkornmehl
- 350 ml Milch (1,5 % Fett)
- 1 TL Kapern
- 1 kleine Bio-Zitrone
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- ½ TL Paprikapulver
Zubereitungsschritte
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Fenchel putzen, waschen und der Länge nach in dünne Spalten schneiden. Fenchelgrün beiseitelegen. Kartoffeln schälen und ebenfalls der Länge nach in dünne Scheiben schneiden oder hobeln.
Butter in einem Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch zugeben und bei mittlerer Hitze in 2–4 Minuten anbraten. Mit dem Mehl bestäuben und unter Rühren das Mehl anschwitzen. Langsam Milch hineinrühren. Unter Rühren 3–5 Minuten köcheln lassen, bis die Béchamelsauce eingedickt ist. Kapern fein hacken. Zitrone heiß abspülen, trocken tupfen und einen halben TL von der Schale fein abreiben. Béchamelsauce mit Kapern, Zitronenschale, Salz und Pfeffer abschmecken.
Kartoffel- und Fenchelscheiben im Wechsel in die Auflaufform leicht schräg einschichten. Béchamelsauce darübergießen und mit etwas Paprikapulver bestreuen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) ca. 45 Minuten garen. Mit Fenchelgrün bestreut servieren.
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