Kartoffel-Hülsenfrüchtesalat
Kartoffel-Hülsenfrüchtesalat - Sommerlicher Sattmacher: perfekt fürs Picknick oder als Grillbeilage. Foto: Marieke Dammann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Hülsenfrüchte wie Bohnen und Erbsen bringen nicht nur durch die reichlich enthaltenen Ballaststoffe die Verdauung in Schwung, sondern liefern uns auch viel Eiweiß. Diesen Makronährstoff benötigt der Körper unter anderem zum Aufbau von Muskulatur. Der würzige Feta stärkt unsere Knochen und Zähne dank jeder Menge Calcium.
Wer noch Kartoffeln vom Vortag übrig hat, kann diese für den Salat verwenden – das spart nicht nur Zeit, sondern rettet die Knollen auch vor dem Wegwerfen. Weitere köstliche Rezepte für die Resteküche finden Sie in unserem Kochbuch.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 478 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 65 g | (43 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,4 g | (35 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,8 mg | (15 %) | ||
| Vitamin K | 58,1 μg | (97 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 10,5 mg | (88 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 194 μg | (65 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2 mg | (33 %) | ||
| Biotin | 11,6 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 97 mg | (102 %) | ||
| Kalium | 1.550 mg | (39 %) | mehr | |
| Calcium | 132 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 125 mg | (42 %) | mehr | |
| Eisen | 5,5 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 27 μg | (14 %) | mehr | |
| Zink | 2,6 mg | (33 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,1 g | |||
| Harnsäure | 159 mg | |||
| Cholesterin | 10 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 kg kleine, neue Kartoffeln
- Salz
- 200 g frische grüne Bohnen
- 300 g frische dicke Bohnen
- 300 g frische Erbsen
- 6 EL weißer Balsamessig
- 2 EL Zitronensaft
- 1 TL Honig
- Pfeffer
- 4 EL Olivenöl
- 2 Stiele Minze
- 60 g Feta
Zubereitungsschritte
Kartoffeln gründlich waschen und in Salzwasser in ca. 20 Minuten gar kochen.
Inzwischen grüne Bohnen waschen und putzen. Dicke Bohnen und Erbsen aus den Hülsen lösen und unter kaltem Wasser abspülen. Grüne Bohnen in kochendem Salzwasser ca. 3 Minuten garen. Dicke Bohnen und Erbsen zugeben und zusammen in weiteren 5 Minuten gar kochen. Anschließend abgießen, abschrecken und gut abtropfen lassen.
Für die Vinaigrette Essig mit Zitronensaft, Honig, Salz, Pfeffer und Öl verrühren. Minze waschen, trocken schütteln und Blätter hacken. Ebenfalls unter die Vinaigrette rühren. Kartoffeln abgießen und mit den Hülsenfrüchten und der Vinaigrette mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Lauwarm abkühlen lassen, dann den Feta zerbröseln und locker untermengen.
