Laktosefrei genießen

Kitchari mit Basmati-Reis und Gemüse

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Kitchari mit Basmati-Reis und Gemüse

Kitchari mit Basmati-Reis und Gemüse - Ein Klassiker der ayurvedischen Küche. Foto: Iris Lange-Fricke

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Health Score:
9,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
450
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Die Mungobohnen kurbeln mit den reichlich vorhandenen Ballaststoffen eine träge Verdauung an und liefern den Muskeln viele hochwertige Eiweißbausteine. Dank der ätherischen Öle aus den Gewürzen wird ein gereizter Darm beruhigt und Blähungen entgegengewirkt.

Das ayurvedische Reisgericht kann mit Kokosflocken, Nüssen, anderen Gemüsearten und Kräutern variiert und unterschiedlich zubereitet werden. Statt Mungobohnen können Sie auch gelbe Linsen verwenden.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien450 kcal(21 %)
Protein18 g(18 %)
Fett13 g(11 %)
Kohlenhydrate65 g(43 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe12,3 g(41 %)
Vitamin A1 mg(125 %)
Vitamin D0,2 μg(1 %)
Vitamin E2 mg(17 %)
Vitamin K94,5 μg(158 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin14,7 mg(123 %)
Vitamin B₆0,2 mg(14 %)
Folsäure95 μg(32 %)
Pantothensäure2,3 mg(38 %)
Biotin8,8 μg(20 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C19 mg(20 %)
Kalium492 mg(12 %)
Calcium98 mg(10 %)
Magnesium127 mg(42 %)
Eisen4,8 mg(32 %)
Jod10 μg(5 %)
Zink1,5 mg(19 %)
gesättigte Fettsäuren7,4 g
Harnsäure181 mg
Cholesterin30 mg
Zucker gesamt6 g

Zutaten

für
4
Zutaten
20 g Ingwer (1 Stück)
3 EL Ghee (45 g)
1 TL Kurkumapulver
1 TL gemahlener Kreuzkümmel
1 TL gemahlener Kardamom
1 TL gemahlene Senfsamen
1 TL Fenchelsamen
1 Prise Zimt
200 g ORYZA Selection Basmatireis Imperial
200 g gelbe geschälte Mungobohnen
2 Möhren
1 Zucchini
½ Bund Koriander (10 g)
½ TL Currypulver
Salz
Pfeffer
Produktempfehlung

ORYZA Selection Basmati Imperial macht der Bedeutung seines Namens alle Ehre. In Hindi steht Basmati für “Duft” – eine passende Bezeichnung für diesen ausgesprochen aromatischen Reis.
 

Zubereitung

Küchengeräte

1 Topf, 1 Pfannenwender, 1 Pfanne

Zubereitungsschritte

1.

Ingwer schälen und fein hacken. 2 EL Ghee in einem Topf erhitzen. Ingwer und Gewürze darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten, bis es duftet.

2.

Dann Basmatireis sowie Mungobohnen zugeben, 2 Minuten andünsten und ca. 600 ml Wasser zugießen und aufkochen lassen. Anschließend Reis-Mungobohnen-Mischung bei kleiner Hitze 15–20 Minuten garen, dabei gelegentlich umrühren.

3.

Währenddessen Gemüse putzen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Koriander waschen, trocken schütteln und hacken.

4.

Restliches Ghee in einer Pfanne erhitzen, Gemüse mit Currypulver darin 5–7 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten und mit Salz und Pfeffer würzen.

5.

Reis-Mungobohnen-Mischung mit Salz und Pfeffer würzen, Koriander unterheben und mit dem Gemüse servieren.