Laktosefrei genießen

Kohlrabi-Tofu-Curry mit Kräuter-Apfel-Reis und Haselnüssen

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Kohlrabi-Tofu-Curry mit Kräuter-Apfel-Reis und Haselnüssen

Kohlrabi-Tofu-Curry mit Kräuter-Apfel-Reis und Haselnüssen - Herzhaft trifft süß | Foto: Marieke Dammann

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Health Score:
8,9 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
50 min
Zubereitung
Kalorien:
586
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Kohlrabi ist ein richtiges Power-Gemüse und liefert mit 67 Milligramm pro 100 Gramm knapp drei Viertel des täglichen Bedarfs an Vitamin C. Außerdem enthält die Knolle sogenannte Glucosinolate – diese Senföle stärken neben der Abwehrkraft insbesondere die Immunzellen im Darm.

Wie in unserem Kohlrabi-Tofu-Curry sollten Sie die grünen Blätter der Knollen – wenn möglich – immer mitverzehren. Im Kohlrabigrün stecken bis zu dreimal so viele Vitalstoffe wie in den Knollen selbst.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien586 kcal(28 %)
Protein18 g(18 %)
Fett23 g(20 %)
Kohlenhydrate76 g(51 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,3 g(28 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E10,6 mg(88 %)
Vitamin K43,4 μg(72 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin11,1 mg(93 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure161 μg(54 %)
Pantothensäure1,5 mg(25 %)
Biotin25,8 μg(57 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C117 mg(123 %)
Kalium1.188 mg(30 %)
Calcium240 mg(24 %)
Magnesium222 mg(74 %)
Eisen6,2 mg(41 %)
Jod4,8 μg(2 %)
Zink1,4 mg(18 %)
gesättigte Fettsäuren7,7 g
Harnsäure106 mg
Cholesterin0,1 mg
Zucker gesamt16,5 g
Entwicklung dieses Rezeptes:
Jan Schümann

Zutaten

für
4
Zutaten
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
2 Kohlrabi (800 g)
200 g Kartoffeln
2 EL Rapsöl
2 EL rote Currypaste (40 g)
50 ml Apfelsaft
600 ml Gemüsebrühe
100 ml Kokosmilch
Jodsalz mit Fluorid
250 g reis-fit Naturreis
200 g Tofu
Pfeffer
1 Apfel (200 g)
½ Bund Petersilie (10 g)
½ Bund Kerbel (10 g)
50 g Haselnusskerne
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
NaturreisKartoffelTofuKokosmilchApfelsaftCurrypaste
Produktempfehlung

Natur-Reis 8 Minuten: Der Reis wird gewaschen, aber nicht geschält, so bleiben Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe erhalten; durch die schonende Wasserdampfveredelung kocht der Reis besonders schnell.

Zubereitungsschritte

1.

Zwiebel und Knoblauch schälen und hacken. Kohlrabi putzen und schälen; die Kohlrabiblätter waschen, trocken schütteln und beiseitelegen. Kohlrabi in mundgerechte Stücke schneiden. Kartoffeln gründlich waschen, ggf. schälen und in etwa 5mm breite Scheiben schneiden.

2.

1 EL Öl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebel, Knoblauch, Kohlrabi und Kartoffeln darin bei mittlerer Hitze 4–5 Minuten dünsten. Currypaste zugeben und weitere 3–4 Minuten anrösten. Apfelsaft, Brühe und Kokosmilch zugießen und abgedeckt 15 Minuten köcheln lassen.

3.

Inzwischen 500 ml Wasser mit knapp ½ TL Salz zum Kochen bringen. Natur-Reis hinzugeben und einmal umrühren. Bei kleiner Hitze im geschlossenen Topf 8–10 Minuten köcheln lassen, bis der Reis das Wasser aufgenommen hat. Den Reis im Topf kurz auflockern und einige Minuten im geschlossenen Topf auf der ausgeschalteten Herdplatte nachziehen lassen.

4.

Währenddessen Tofu in Würfel schneiden. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen und Tofuwürfel darin bei mittlerer bis starker Hitze rundherum 4–5 Minuten knusprig anbraten. Beiseitegelegte Kohlrabiblätter in Streifen schneiden und mit den Tofuwürfeln zum Curry geben. Curry weitere 5 Minuten garen und mit Salz und Pfeffer würzen.

5.

Apfel waschen, vierteln, entkernen und das Fruchtfleisch in Scheiben schneiden. Kräuter waschen, trocken schütteln und hacken. Apfelscheiben mit Kräutern und Reis vermengen.

6.

Haselnüsse grob hacken. Kohlrabi-Tofu-Curry und Kräuter-Apfel-Reis auf 4 Teller verteilen und mit Haselnüssen garniert servieren.