Vegetarisch für Genießer

Kokos-Tofu auf Ananas-Wirsing-Gemüse

4.8
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Kokos-Tofu auf Ananas-Wirsing-Gemüse

Kokos-Tofu auf Ananas-Wirsing-Gemüse - Kohlkopf neu interpretiert: Exotische Zutaten treffen auf bodenständige.

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Health Score:
8,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
646
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Die in der exotischen Ananas enthaltenen B-Vitamine stärken die Nerven und sorgen für schöne Haut sowie Haare. Tofu ist ein idealer Ersatz für Fleisch und bei Veggie-Fans sehr beliebt. Der Sojakäse punktet als guter Lieferant für Eiweiß, Calcium, Kalium und Eisen.

Außerhalb der Wirsing-Saison schmeckt das Veggie-Gericht auch mit Spinat richtig gut.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien646 kcal(31 %)
Protein26 g(27 %)
Fett49 g(42 %)
Kohlenhydrate26 g(17 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe10,3 g(34 %)
Vitamin A0 mg(0 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E14,8 mg(123 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin6,2 mg(52 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure85,5 μg(29 %)
Pantothensäure0,6 mg(10 %)
Biotin5 μg(11 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C85 mg(89 %)
Kalium863 mg(22 %)
Calcium298 mg(30 %)
Magnesium144 mg(48 %)
Eisen5,8 mg(39 %)
Jod11,8 μg(6 %)
Zink2,8 mg(35 %)
gesättigte Fettsäuren40,9 g
Harnsäure80,2 mg
Cholesterin0,1 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g
Wirsing (0.5 Wirsing)
200 g
1
30 g
Kokosöl (2 EL)
1 TL
½ TL
gemahlener Koriander
400 ml
400 g
100 ml
45 g
¼ TL
75 g
Saisonale Rezeptvideos

Zubereitungsschritte

1.

Wirsing putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Ananasfruchtfleisch in Würfel schneiden. Schalotte schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden.

2.

1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Schalotte zugeben und 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Wirsing zugeben und 7–10 Minuten unter Rühren dünsten. Ananaswürfel, Kurkuma und Koriander zum Wirsing geben und noch 5 Mi- nuten dünsten. Kokosmilch zugießen und 1 Minute aufkochen lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

3.

Inzwischen Tofu längs in 1 cm breite Scheiben schneiden. Mit Küchenpapier trocken tupfen. Für die Panade Sojadrink mit Mehl und Chiliflocken verrühren, sodass ein dickflüssiger Teig entsteht. Kokosraspel auf einen Teller geben. Tofuscheiben erst mit Salz und Pfeffer kräftig würzen, dann durch den Sojateig ziehen und von allen Seiten fest in die Kokosraspel drücken.

4.

Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Tofuscheiben bei mittlerer Hitze in 3–4 Minuten pro Seite goldbraun braten. Auf Küchenpapier abtropfen lassen. Ananas-Wirsing auf Teller geben und Tofuscheiben darauf anrichten.