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EatSmarter Exklusiv-Rezept

Kokos-Tofu auf Ananas-Wirsing-Gemüse

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Durchschnitt: 4.7 (3 Bewertungen)
(3 Bewertungen)
Kokos-Tofu auf Ananas-Wirsing-Gemüse
646
kcal
Brennwert

Kokos-Tofu auf Ananas-Wirsing-Gemüse - Kohlkopf neu interpretiert: Exotische Zutaten treffen auf bodenständige.

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leicht
Schwierigkeit
30 min
Zubereitung
Warum gesund
Noch smarter
Nährwerte

Die in der exotischen Ananas enthaltenen B-Vitamine stärken die Nerven und sorgen für schöne Haut sowie Haare. Tofu ist ein idealer Ersatz für Fleisch und bei Veggie-Fans sehr beliebt. Der Sojakäse punktet als guter Lieferant für Eiweiß, Calcium, Kalium und Eisen.

Außerhalb der Wirsing-Saison schmeckt das Veggie-Gericht auch mit Spinat richtig gut.

1 Portion enthält
Fett49 g
gesättigte Fettsäuren40,9 g
Eiweiß / Protein26 g
Ballaststoffe10,3 g
zugesetzter Zucker0 g
Kalorien646
Kohlenhydrate/g26
BE2
Cholesterin/mg0,1
Harnsäure/mg80,2
Vitamin A/mg0
Vitamin D/μg0
Vitamin E/mg14,8
Vitamin B₁/mg0,3
Vitamin B₂/mg0,2
Niacin/mg6,2
Vitamin B₆/mg0,4
Folsäure/μg85,5
Pantothensäure/mg0,6
Biotin/μg5
Vitamin B₁₂/μg0
Vitamin C/mg85
Kalium/mg863
Kalzium/mg298
Magnesium/mg144
Eisen/mg5,8
Jod/μg11,8
Zink/mg2,8
Rezeptentwicklung: Iris Lange-Fricke
Zutaten
Zubereitung

Zutaten

für 4 Portionen
½
Wirsing (600 g)
200 g
1
2 EL
Kokosöl (30 g)
1 TL
½ TL
gemahlener Koriander
400 ml
400 g
100 ml
3 EL
¼ TL
75 g
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Zubereitung

Zubereitungsschritte

Schritt 1/4

Wirsing putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Ananasfruchtfleisch in Würfel schneiden. Schalotte schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden.

Schritt 2/4

1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Schalotte zugeben und 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Wirsing zugeben und 7–10 Minuten unter Rühren dünsten. Ananaswürfel, Kurkuma und Koriander zum Wirsing geben und noch 5 Mi- nuten dünsten. Kokosmilch zugießen und 1 Minute aufkochen lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Schritt 3/4

Inzwischen Tofu längs in 1 cm breite Scheiben schneiden. Mit Küchenpapier trocken tupfen. Für die Panade Sojadrink mit Mehl und Chiliflocken verrühren, sodass ein dickflüssiger Teig entsteht. Kokosraspel auf einen Teller geben. Tofuscheiben erst mit Salz und Pfeffer kräftig würzen, dann durch den Sojateig ziehen und von allen Seiten fest in die Kokosraspel drücken.

Schritt 4/4

Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Tofuscheiben bei mittlerer Hitze in 3–4 Minuten pro Seite goldbraun braten. Auf Küchenpapier abtropfen lassen. Ananas-Wirsing auf Teller geben und Tofuscheiben darauf anrichten.

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