Empfohlen von IN FORM

Kürbis-Grünkern-Salat

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Kürbis-Grünkern-Salat

Kürbis-Grünkern-Salat - Kerniger Gemüse-Salat mit fruchtiger Note – so lieben wir den Herbst! © Iris Lange-Fricke

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Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
390
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

IN FORM und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben dieses Rezept mit dem Logo "Empfohlen von IN FORM" versehen. Dieses Logo bietet Verbrauchern eine Orientierung für eine ausgewogene Ernährung an. Nur gesunde Rezepte, die alle festgelegten Kriterien erfüllen dürfen dieses Logo tragen. Weitere Informationen gibt es hier.

Der Kürbis punktet mit viel Vitamin A, das die Sehkraft stärkt und für eine glatte Haut sorgt. Durch die vorhandenen Ballaststoffe und komplexen Kohlenhydrate im Grünkern beeinflusst der Salat den Blutzuckerspiegel positiv und sättigt lang anhaltend. Zudem liefert er viel Eisen und Calcium.

Statt Grünkern schmeckt der Salat auch mit eisenreicher Hirse, proteinreicher Quinoa oder ballaststoffreichem Buchweizen. Der Hokkaidokürbis ist ideal für die schnelle Küche, denn er muss nicht geschält werden. 

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien390 kcal(19 %)
Protein9 g(9 %)
Fett12 g(10 %)
Kohlenhydrate54 g(36 %)
zugesetzter Zucker4 g(16 %)
Ballaststoffe9,7 g(32 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,9 mg(24 %)
Vitamin K77,9 μg(130 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin3,6 mg(30 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure68 μg(23 %)
Pantothensäure1,2 mg(20 %)
Biotin5,8 μg(13 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C36 mg(38 %)
Kalium711 mg(18 %)
Calcium96 mg(10 %)
Magnesium108 mg(36 %)
Eisen4,1 mg(27 %)
Jod16 μg(8 %)
Zink2,6 mg(33 %)
gesättigte Fettsäuren1,8 g
Harnsäure140 mg
Cholesterin0 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
Hokkaido-KürbisGrünkernApfelRucolaOlivenölSenf

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g
Jodsalz mit Fluorid
400 g
Hokkaido-Kürbis (0.5 Hokkaido-Kürbisse)
4 EL
½ TL
getrocknete Kräutermischung (Thymian, Majoran, Rosmarin)
100 g
150 g
kleiner roter Äpfel (1 kleiner roter Apfel)
1
2 TL
2 TL
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Zubereitungsschritte

1.

Grünkern in der doppelten Menge kochendem Salzwasser etwa 30 Minuten weich garen. Anschließend abgießen und abkühlen lassen. Kürbishälfte putzen, waschen, Kerngehäuse mit einem Löffel heraus schaben und in Stücke schneiden. Apfel putzen, waschen, halbieren, entkernen und in kleine Würfel schneiden.

2.

Inzwischen 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und Kürbisscheiben darin unter Wenden etwa 10 Minuten anbraten. Mit der Gewürzmischung, Salz und Pfeffer würzen.

3.

Inzwischen Salat waschen, putzen, trocken schütteln und klein schneiden. Saft der Zitrone auspressen. 3 EL Olivenöl mit Zitronensaft, Senf und Honig vermischen und mit Salz und Pfeffer würzen.

4.

Grünkern mit dem Kürbis, Apfelstückchen und Salat vermengen sowie mit dem Dressing beträufeln.