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Superfood aus der Heimat

Kürbis-Linsen-Salat mit Joghurt-Dressing

3
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Kürbis-Linsen-Salat mit Joghurt-Dressing

Kürbis-Linsen-Salat mit Joghurt-Dressing - Perfekte Mischung aus fruchtigen und würzigen Zutaten. Foto: Iris Lange-Fricke

Health Score:
Health Score
9,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
284
kcal
Brennwert
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Zutaten

für
4
Portionen
150 g
1 TL
gemahlener Kreuzkümmel
600 g
Hokkaido-Kürbis (1 Kürbis)
2 EL
10 g
Koriander (0.5 Bund)
10 g
Petersilie (0.5 Bund)
1
100 g
½
200 g
1 EL

Zubereitungsschritte

1.

Linsen in der doppelten Menge kochendem Wasser mit 1⁄2 TL Kreuzkümmel etwa 20 Minuten bei kleiner Hitze garen. Anschließend abgießen, abtropfen und 5 Minuten abkühlen lassen.

2.

Inzwischen Kürbis putzen, waschen, halbieren, Kerngehäuse entfernen und Kürbis in Spalten schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen. Kürbisspalten bei mittlerer Hitze von beiden Seiten etwa 10 Minuten anbraten. Mit Salz, Pfeffer und restlichem Kreuzkümmel würzen.

3.

Kräuter waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Radicchio putzen, waschen und Blätter klein zupfen. Spinat waschen und trocken schleudern. Fruchtkerne aus dem halben Granatapfel herauslösen. Joghurt und Limettensaft mischen und mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer abschmecken.

4.

Kürbis, Linsen, Radicchio, Spinat und Kräuter auf 4 Tellern anrichten, mit dem Joghurt-Dressing beträufeln und mit den Granatapfelkernen bestreuen.

Health-Infos

Dieses Rezept ist gesund, weil ...

Linsen bestechen durch reichlich Eisen und Eiweiß, das lang anhaltend sättigt und die Muskeln stärkt. Das pflanzliche Eisen wird neben dem Sauerstofftransport im Blut für die Zellbildung benötigt. Granatäpfel enthalten viele sekundäre Pflanzenstoffe, die antioxidativ, antientzündlich und positiv auf das Herz-Kreislauf-System wirken.

So machen Sie das Rezept noch smarter

Hier ist variieren eindeutig erlaubt! Der Kürbis kann zum Beispiel im Ofen anstatt in der Pfanne gegart und ein Teil durch Rote Bete ersetzt werden. Wer möchte, bestreut das fertige Gericht mit etwas Sesam – das macht geschmacklich richtig viel her. Radicchio und Spinat lassen sich durch andere Salatsorten austauschen, zum Beispiel Feldsalat oder Rucola. Tipp: Wer die Granatapfelkerne in einer Schüssel mit Wasser auslöst, spart sich lästige Spritzer an Küchenmöbeln und -wänden.

Exakte Nährwerte dieses Rezepts  
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien284 kcal(14 %)
Protein15 g(15 %)
Fett8 g(7 %)
Kohlenhydrate36 g(24 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,4 g(25 %)
Vitamin A1,1 mg(138 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E3,8 mg(32 %)
Vitamin K143,7 μg(240 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin7,4 mg(62 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure184 μg(61 %)
Pantothensäure1,9 mg(32 %)
Biotin8,3 μg(18 %)
Vitamin B₁₂0,2 μg(7 %)
Vitamin C62 mg(65 %)
Kalium1.540 mg(39 %)
Calcium211 mg(21 %)
Magnesium113 mg(38 %)
Eisen5,9 mg(39 %)
Jod9 μg(5 %)
Zink2,4 mg(30 %)
gesättigte Fettsäuren2,1 g
Harnsäure193 mg
Cholesterin5 mg
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