Kürbissuppe mit Kardamom und Kürbiskernöl
Kürbissuppe mit Kardamom und Kürbiskernöl - Diese würzige Cremesuppe passt wunderbar zur herbstlichen Jahreszeit!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
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Das Herbstgemüse Kürbis punktet mit reichlich Vitaminen, unter anderem dem Vitamin A, das Haut, Augen und die Sehkraft unetrstützt. Die komplexen Kohlenhydrate aus der Kartoffel sorgen zudem für einen langsamen Blutzuckeranstieg und eine lange Sättigung.
Für einen extra Crunch können Sie ein paar Kürbiskerne ohne Öl in einer Pfanne rösten bis sie duften und über die fertige Suppe streuen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 406 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 53 g | (35 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13 g | (43 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,1 mg | (34 %) | ||
| Vitamin K | 18,5 μg | (31 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 3,6 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 64 μg | (21 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 5,9 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 23 mg | (24 %) | ||
| Kalium | 936 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 115 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 83 mg | (28 %) | mehr | |
| Eisen | 4,1 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 20 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,7 g | |||
| Harnsäure | 153 mg | |||
| Cholesterin | 11 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,3 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,2 mg | (27 %) | ||
| Vitamin K | 19,1 μg | (32 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 2,2 mg | (18 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 79 μg | (26 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 1,4 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 30 mg | (32 %) | ||
| Kalium | 779 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 70 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 28 mg | (9 %) | mehr | |
| Eisen | 1,9 mg | (13 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 0,7 mg | (9 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,8 g | |||
| Harnsäure | 95 mg | |||
| Cholesterin | 21 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 800 g Hokkaido-Kürbis
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 20 g Ingwer am Stück
- 100 g mehligkochende Kartoffeln
- 2 EL Rapsöl
- 2 EL Weißweinessig
- 800 ml Gemüsebrühe
- 50 ml Schlagsahne
- Jodsalz mit Fluorid
- Pfeffer
- Muskat
- Kardamom
- 1 EL Kürbiskernöl
- 8 Scheiben Vollkornbrot
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Kürbis putzen, waschen, halbieren, Kerne entfernen und Fruchtfleisch würfeln. Kartoffeln schälen, waschen und ebenfalls würfeln. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken.
In einem Topf Öl erhitzen und Zwiebel, Knoblauch und Ingwer darin bei mittlerer Hitze für 2 Minuten glasig dünsten. Kürbis und Kartoffel zugeben, weitere 3 Minuten dünsten. Mit Essig und Brühe ablöschen und erneut aufkochen. Alles bei kleiner Hitze etwa 20–30 Minuten köcheln lassen, bis Kartoffel und Kürbis gar sind.
Anschließend mit einem Stabmixer fein pürieren, Sahne unterrühren, mit Salz, Pfeffer, frisch geriebenem Muskat und Kardamom abschmecken. Bei Bedarf noch etwas Brühe hinzugeben oder Suppe weiter einkochen.
Fertige Suppe auf Schälchen verteilen und mit etwas Kürbiskernöl beträufelt servieren. Vollkornbrot dazu reichen.
