Kurzgebratener Thunfisch mit Kartoffelpüree

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Kurzgebratener Thunfisch mit Kartoffelpüree
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Health Score:
85 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
900
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien900 kcal(43 %)
Protein51 g(52 %)
Fett64 g(55 %)
Kohlenhydrate32 g(21 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,4 g(15 %)
Vitamin A1,1 mg(138 %)
Vitamin D9,5 μg(48 %)
Vitamin E3,2 mg(27 %)
Vitamin K15,1 μg(25 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin31,5 mg(263 %)
Vitamin B₆1,3 mg(93 %)
Folsäure79 μg(26 %)
Pantothensäure2,3 mg(38 %)
Biotin8,3 μg(18 %)
Vitamin B₁₂8,7 μg(290 %)
Vitamin C42 mg(44 %)
Kalium1.610 mg(40 %)
Calcium207 mg(21 %)
Magnesium183 mg(61 %)
Eisen5 mg(33 %)
Jod108 μg(54 %)
Zink1,9 mg(24 %)
gesättigte Fettsäuren23 g
Harnsäure409 mg
Cholesterin194 mg
Zucker gesamt5 g

Zutaten

für
4
Zutaten
800 g frisches Thunfischfilet
3 EL Sojasauce
Meersalz
Pfeffer aus der Mühle
3 EL Sesamöl
2 EL schwarze Sesamsamen
4 EL gehäutete Tomatenwürfel
2 Frühlingszwiebeln schräg in Scheiben geschnitten
Für das Püree
700 g Kartoffeln
Salz
Pfeffer aus der Mühle
100 g Schlagsahne
4 EL Butter
2 TL Wasabi-Paste
Sojasauce
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Fisch waschen, trocken tupfen, salzen, pfeffern und in der Sojasauce 30 Minuten kühl marinieren.
2.
Für das Püree Kartoffeln schälen, waschen, klein schneiden und in Salzwasser zugedeckt in etwa 25 Minuten weich garen.
3.
Kartoffeln abgießen und etwas ausdampfen lassen, Butter und Sahne zugeben und mit dem Kartoffelstampfer zu Püree verarbeiten. Mit Salz und Pfeffer würzen und die Wasabipaste unterrühren.
4.
Sesamöl in einer Pfanne erhitzen, Thunfischfilet etwas trocken tupfen und rundherum 4 Minuten rasch anbraten, in Sesamkörnern wälzen.
5.
Fischfilet in dicke Scheiben schneiden, mit dem Püree auf Tellern anrichten und mit Tomaten, Frühlingszwiebeln und etwas Sojasauce garnieren.
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