Brainfood: Essen fürs Hirn

Lachsfilet mit Nusskruste auf Wildreis und Wirsing-Lauch-Gemüse

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Lachsfilet mit Nusskruste auf Wildreis und Wirsing-Lauch-Gemüse

Lachsfilet mit Nusskruste auf Wildreis und Wirsing-Lauch-Gemüse - Ein Fest für die Sinne: Zarter Lachs mit Knusperhülle trifft auf aromatischen Reis und würziges Gemüse! Foto: Marieke Dammann

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Health Score:
9,1 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
fertig in 45 min
Fertig
Kalorien:
670
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der Lachs punktet mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren, welche die Konzentrationsfähigkeit und sogar die Gedächtnisleistung verbessern können. Außerdem halten sie das Herz gesund, da sie vor Gefäßverengung und einem zu hohen Cholesterinspiegel schützen.

Das im Wirsing enthaltene Chlorophyll verleiht ihm nicht nur seine grüne Farbe, es fördert auch die Blutbildung, gleicht Magnesiummangel aus und unterstützt die Wundheilung.

Dieses Gericht ist auch für Sportler und Fitness-Bewusste interessant: Lachs und Nüsse liefern für den Körper gut verwertbares Protein sowie gesunde Fette. Beide sind hilfreich für Stoffwechsel und Muskelaufbau. Die Ballaststoffe aus Wildreis, Nüssen und Cranberrys sorgen zudem für eine lange Sättigung.

Wer auf Wirsing mit Blähungen reagiert, kann diesen mit einem Fenchel-Anis-Kümmel-Tee nach dem Essen entgegenwirken oder das Gemüse mit gemahlenem Kümmel zusätzlich würzen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien670 kcal(32 %)
Protein40 g(41 %)
Fett30 g(26 %)
Kohlenhydrate66 g(44 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,3 g(24 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D5,1 μg(26 %)
Vitamin E7,9 mg(66 %)
Vitamin K29,7 μg(50 %)
Vitamin B₁0,7 mg(70 %)
Vitamin B₂0,7 mg(64 %)
Niacin23,9 mg(199 %)
Vitamin B₆1,3 mg(93 %)
Folsäure190 μg(63 %)
Pantothensäure1,8 mg(30 %)
Biotin14,3 μg(32 %)
Vitamin B₁₂5,1 μg(170 %)
Vitamin C64 mg(67 %)
Kalium1.258 mg(31 %)
Calcium177 mg(18 %)
Magnesium153 mg(51 %)
Eisen3,7 mg(25 %)
Jod19 μg(10 %)
Zink2,4 mg(30 %)
gesättigte Fettsäuren8 g
Harnsäure169 mg
Cholesterin85 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g
ORYZA Natur- & Wildreis
40 g
60 g
getrocknete Cranberrys
1
3 Stiele
1 EL
2 TL
500 g
Lachsfilet (entspricht 4 Stück à 125g)
400 g
1 dünne Stange
50 ml
50 g
Ziegenfrischkäse (30% Fett i. Tr.)
150 ml
Produktempfehlung

Die ORYZA Natur- & Wildreis Mischung vereint die nussigen Aromen von Wildreis mit dem herzhaften Geschmack von Natur-Reis. Letzterer zählt mit seinem ungeschälten Korn zu den gehaltvollsten und gesündesten Reissorten. Der Wildreis hingegen ist streng genommen kein Reis, sondern eine Süßgrasart aus Nordamerika. Diese Mischung eignet sich für sämtliche Speisen und einen bewussten Genuss.

Zubereitung

Küchengeräte

1 Topf, 1 Arbeitsbrett, 1 Messer, 1 kleine Schüssel, 1 Auflaufform, 1 Pfanne

Zubereitungsschritte

1.

Für den Reis 500 ml Salzwasser zum Kochen bringen. ORYZA Natur- & Wildreis hinzugeben, einmal umrühren und bei kleiner Hitze im geschlossenen Topf 25–30 Minuten kochen lassen. Anschließend abgießen und gut abtropfen lassen.

2.

Inzwischen Nüsse und Cranberrys hacken, Zwiebel schälen und fein würfeln. Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken. Nüsse, jeweils die Hälfte der Cranberrys, der Zwiebel und der Petersilie sowie Mandelmus, 1 TL Öl vermischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Lachsfilets abspülen, trocken tupfen, in eine Auflaufform legen und mit Salz und Pfeffer würzen. Filets mit dem Nussmix bestreichen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 3) 15–20 Minuten garen.

3.

Nebenher Wirsing und Lauch putzen, waschen und in Streifen bzw. Ringe schneiden. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen, restliche Hälfte Zwiebel darin bei mittlerer Hitze 2 Minuten andünsten, Wirsing und Lauch zugeben und 5 Minuten mit andünsten. Mit Brühe angießen und zugedeckt 4 Minuten weiter dünsten. Anschließend Frischkäse und Sahne zugeben, 2 Minuten köcheln lassen und mit Salz, Pfeffer sowie Thymian würzen.

4.

Den Reis auflockern ggf. noch einmal erwärmen, restliche Cranberrys und Petersilie untermischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Reis auf vier Teller geben. Lachs mit dem Reis anrichten, dazu das Wirsing-Lauch-Gemüse geben und servieren.