Linsensalat mit Paprika und Rucola
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 340 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 38 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 16,9 g | (56 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,9 mg | (58 %) | ||
| Vitamin K | 130,9 μg | (218 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,6 mg | (55 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 239 μg | (80 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 13,5 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 243 mg | (256 %) | ||
| Kalium | 1.020 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 137 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 124 mg | (41 %) | mehr | |
| Eisen | 7 mg | (47 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 3,2 mg | (40 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,4 g | |||
| Harnsäure | 118 mg | |||
| Cholesterin | 4 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Beluga-Linsen
- Salz
- 4 rote Paprikaschoten
- 2 Knoblauchzehen
- 3 EL Olivenöl
- Pfeffer aus der Mühle
- 2 EL Balsamessig
- 20 g Rucola
- 20 g Parmesan
Zubereitungsschritte
Die Linsen über Nacht einweichen. Am nächsten Tag in Salzwasser kochen bis sie weich sind (ca. 45 Minuten). Anschließend abtropfen lassen. Den Backofen auf 220°C Oberhitze-und Unterhitze vorheizen.
Die Paprikaschoten waschen, halbieren, putzen und mit der Hautseite nach oben auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen. Im heißen Ofen ca. 10 Minuten backen, bis die Haut Blasen wirft und schwarz wird. Die Paprika herausnehmen und mit einem feuchten Geschirrtuch abdecken. Wenn die Paprikaschoten ausgekühlt sind, die Haut abziehen und das Fruchtfleisch in Streifen schneiden.
Die Knoblauchzehen schälen und fein hacken. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Paprikastreifen darin kurz anbraten. Den Knoblauch dazugeben und kurz mitdünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen, beiseite stellen und etwas abkühlen lassen. Dann den Balsamico und die Linsen zugeben und vermengen. Abschmecken.
Den Rucola verlesen, waschen und trocken schleudern. Den Linsensalat mit dem Rucola und dem Parmesanspänen anrichten und lauwarm servieren.
