Entzündungslindernd

Mais-Avocado-Suppe mit Ziegenkäse und Koriander

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Mais-Avocado-Suppe mit Ziegenkäse und Koriander

Mais-Avocado-Suppe mit Ziegenkäse und Koriander - Aromatische Suppe für alle, die gerne mal etwas Neues ausprobieren.

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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
Kalorien:
389
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Die Suppe liefert dem Körper durch die Avocado viele ungesättigte Fettsäuren, mit dem Mais reichlich komplexe Kohlenhydrate und durch den Käse gut sättigendes Eiweiß und Calcium.

Noch schneller geht's mit Mais aus der Dose – dann aber darauf achten, dass kein Zucker zugesetzt wurde.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien389 kcal(19 %)
Protein17 g(17 %)
Fett13 g(11 %)
Kohlenhydrate50 g(33 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe9,3 g(31 %)
Kalorien971 kcal(46 %)
Protein33 g(34 %)
Fett29 g(25 %)
Kohlenhydrate143 g(95 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe18,7 g(62 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D1,3 μg(7 %)
Vitamin E1,2 mg(10 %)
Vitamin K28,9 μg(48 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin6,3 mg(53 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure95 μg(32 %)
Pantothensäure2,2 mg(37 %)
Biotin11,2 μg(25 %)
Vitamin B₁₂0,5 μg(17 %)
Vitamin C31 mg(33 %)
Kalium944 mg(24 %)
Calcium89 mg(9 %)
Magnesium112 mg(37 %)
Eisen1,8 mg(12 %)
Jod15 μg(8 %)
Zink2,1 mg(26 %)
gesättigte Fettsäuren3,3 g
Harnsäure130 mg
Cholesterin7 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
1
800 g
Maiskolben (4 Maiskolben; vakuumverpackt, vorgegart)
80 g
1 TL
1 l
150 g
kleine Avocado (1 kleine Avocado)
200 g
Ziegenkäse (20 % Fett i. Tr.)
10 g
Koriander (0.5 Bund)
1

Zubereitungsschritte

1.

Zwiebel schälen und fein würfeln. Maiskörner mit einer Gabel vorsichtig von den Kolben lösen. Quinoa in ein Sieb geben, abspülen und abtropfen lassen.

2.

Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebelwürfel darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Brühe zugießen und zum Kochen bringen. Mais und Quinoa zugeben und die Suppe 8–10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.

3.

Inzwischen Avocado halbieren, den Kern entfernen, das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus den Schalen heben und in mundgerechte Stücke schneiden. Ziegenkäse in Stücke bröckeln. Koriander waschen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen. Limette halbieren und Saft auspressen.

4.

Maissuppe mit Chilipulver und Limettensaft abschmecken und in Schalen anrichten. Die Avocadostücke und den Ziegenkäse zur Suppe geben und mit Korianderblättchen bestreuen.

 
Kann man da nicht gleich Mais aus derDose oder aus dem Glas nehmen, um sich die Pulerei zu ersparen ?
 
ich würde sagen ja, denn so mache ich es immer.