Mango-Ananas-Curry

mit roten Linsen
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Mango-Ananas-Curry
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Health Score:
9,0 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
fertig in 1 h 5 min
Fertig
Kalorien:
355
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien355 kcal(17 %)
Protein8 g(8 %)
Fett18 g(16 %)
Kohlenhydrate39 g(26 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe9,6 g(32 %)
Automatic
Vitamin A0,5 mg(63 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,3 mg(19 %)
Vitamin K30,7 μg(51 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin3,5 mg(29 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure94 μg(31 %)
Pantothensäure0,9 mg(15 %)
Biotin9,5 μg(21 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C74 mg(78 %)
Kalium823 mg(21 %)
Calcium67 mg(7 %)
Magnesium93 mg(31 %)
Eisen3,7 mg(25 %)
Jod4 μg(2 %)
Zink1,3 mg(16 %)
gesättigte Fettsäuren12,1 g
Harnsäure76 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt30 g

Zutaten

für
4
Zutaten
100 g weiße Zwiebeln
50 g Stangensellerie
50 g Möhren
1 grüne Chilischote
500 g feste Mango
350 g Ananas
½ Limette (Saft)
2 EL Erdnussöl
80 g rote Linsen
1 EL mildes Madras-Currypulver
½ TL gemahlener Ingwer
½ TL gemahlenes Piment
200 ml Gemüsefond
100 ml Kokosmilch
40 g frisch geriebenes Kokosflocken
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
MangoAnanasZwiebelKokosmilchrote LinsenMöhre
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Zwiebeln, Sellerie und Möhre schälen oder putzen. Zwiebeln und Möhre klein würfeln.

Sellerie in dünne Scheiben schneiden. Chilischote in feine Ringe schneiden, dabei die Samen entfernen.

2.

Mango schälen, vom Stein befreien und etwa 1,5 cm groß würfeln. Das Ananasfruchtfleisch gleichfalls würfeln.

Die Ananas- und Mangowürfel mit Limettensaft beträufeln, vorsichtig vermischen und 30 Minuten ziehen lassen.

3.

Öl im Wok erhitzen, Gemüse und Chili darin 2 bis 3 Minuten braten. Linsen in einem Sieb kalt abbrausen und gut abtropfen lassen.

Currypulver, Ingwer und Piment unter das Gemüse rühren, 1 bis 2 Minuten mitbraten. Den Fond zugießen und die Linsen darin 10 Minuten köcheln.

Kokosmilch einrühren und salzen. Die Ananas- und Mangowürfel 5 Minuten mitköcheln, eventuell noch etwas Fond angießen, abschmecken.

Das Mango- Ananas-Curry mit Kokosraspeln bestreut servieren.