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Eiweißreich und vegan

Ofengemüse mit Blumenkohl und Kichererbsen

5
Durchschnitt: 5 (1 Bewertung)
(1 Bewertung)
Ofengemüse mit Blumenkohl und Kichererbsen

Ofengemüse mit Blumenkohl und Kichererbsen - Veganes Zusammenspiel mit süßlicher Note

Health Score:
Health Score
9,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
537
kcal
Brennwert
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Zutaten

für
4
Portionen
2
800 g
Blumenkohl (1 kleines Exemplar)
1
3 EL
400 g
Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
1 TL
Ras el-Hanout (arabische Gewürzmischung)
50 g
Asia- Salat (z. B. Mizuna, Wasabi)
1
10 g
200 g
1 EL
45 g
Tahini-Paste (3 EL; Sesampaste)
½ TL
½ TL
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Zubereitungsschritte

1.

Süßkartoffeln schälen, halbieren und in Spalten schneiden. Blumenkohl und Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen. Gemüse in eine große Auflaufform geben, mit 2 EL Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Gemüse im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 25–30 Minuten backen, bis der Blumenkohl leicht gebräunt ist.

2.

Inzwischen Kichererbsen abspülen, gut abtropfen lassen und in eine Schüssel geben. Restliches Öl, Salz, Ras el hanout zufügen und gut mischen. Kichererbsen nach 20 Minuten zum Gemüse in den Ofen geben und 10 Minuten mitbacken.

3.

Währenddessen Salatblätter waschen und trocken schleudern. Für den Dip Zitrone heiß abspülen, trocken tupfen, Schale abreiben und Saft auspressen. Ingwer schälen und sehr fein hacken. Soja-Joghurtalternative mit Sojasauce, Tahini, Zitronenschale, Ingwer, Kurkuma- und Currypulver verrühren und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen.

4.

Gemüse mit den Kichererbsen aus dem Ofen nehmen. Salatblätter dazwischen und darauf verteilen, mit etwas Soja-Dip beträufeln und servieren. Restlichen Dip separat dazu reichen.

Health-Infos

Dieses Rezept ist gesund, weil ...

Bei Kichererbsen schlagen Veggie-Herzen zu Recht höher: Die Hülsenfrüchte bieten reichlich Eiweiß, aber auch die Mineralstoffe Eisen und Calcium, die bei Pflanzen-Fans oft zu kurz kommen können.

So machen Sie das Rezept noch smarter

Asia-Salate sind leider nicht überall zu bekommen – alternativ können Sie andere kleinblättrige Salatsorten wie Feldsalat oder Rucola vewenden. Wer rechtzeitig plant, kann die Kichererbsen aus dem Glas durch frisch gegarte, getrocknete Kicherererbsen ersetzen. Diese schmecken noch nussiger und Sie können zudem die Salzmenge bei der Zubereitung selbst bestimmen.

Exakte Nährwerte dieses Rezepts  
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien537 kcal(26 %)
Protein24 g(24 %)
Fett29 g(25 %)
Kohlenhydrate65 g(43 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe20 g(67 %)
Vitamin A2,3 mg(288 %)
Vitamin D0,4 μg(2 %)
Vitamin E12,1 mg(101 %)
Vitamin K285,3 μg(476 %)
Vitamin B₁0,7 mg(70 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin9,6 mg(80 %)
Vitamin B₆1,3 mg(93 %)
Folsäure191 μg(64 %)
Pantothensäure5,2 mg(87 %)
Biotin15,7 μg(35 %)
Vitamin B₁₂0,2 μg(7 %)
Vitamin C300 mg(316 %)
Kalium1.574 mg(39 %)
Calcium316 mg(32 %)
Magnesium143 mg(48 %)
Eisen5,7 mg(38 %)
Jod27 μg(14 %)
Zink3,3 mg(41 %)
gesättigte Fettsäuren3 g
Harnsäure395 mg
Cholesterin0 mg
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