EAT SMARTER | Deutschland isst gesünder!
Zutaten
Orientalische Reispfanne mit Brokkoli
- Zutaten
- 50 g Cashewkerne
- 500 g Brokkoliröschen
- 1 EL Olivenöl
- 250 g Basmatireis
- 1 Prise Safranfäden (nach Belieben)
- Salz
- Pfeffer
- 2 Kardamomkapseln
- 2 Nelken
- ½ Zimtstange
- 2 Orangen
Cashewkerne in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten und beiseitestellen.
Brokkoli waschen und putzen.
Das Öl in einem großen Topf erhitzen. Reis zugeben und ca. 5 Minuten leicht anbraten. Gewürze und etwa 400 ml Wasser zugeben. Alles zum Kochen bringen, bei kleiner Hitze leicht köcheln lassen und ca. 8–10 Minuten (siehe Packungsanleitung) garen, bei Bedarf noch Wasser hinzufügen.
Zwischendurch für den Brokkoli Wasser zum Kochen bringen. Brokkoli im kochenden Wasser bissfest garen. Anschließend abtropfen lassen.
Zwischenzeitlich die Orangen schälen und filetieren.
Kurz vor Ende der Garzeit Brokkoli, Orangen und Cashews zum Reis geben und erwärmen. Reis abschmecken und ohne Kardamomkapseln, Nelken und Zimtstange servieren.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Gesund, weil
Brokkoli versorgt uns mit viel immunstärkendem Vitamin C – um es zu erhalten, sollte die Garzeit für das grüne Gemüse so kurz wie möglich sein. Cashewkerne liefern reichlich Eiweiß sowie Vitamin E und gesunde ungesättigte Fettsäuren.
Smarter Tipp
Wenn Sie etwas mehr Zeit haben, sollten Sie Basmatireis in der Vollkornvariante wählen, denn dieser enthält mehr sättigende Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine. Wer etwas Abwechslung in das leckere Reisgericht bringen möchte, kann den Brokkoli auch mal durch andere Gemüsesorten austauschen, zum Beispiel Blumenkohl, Paprika oder Zucchini.
Ausgabe 02/24