EAT SMARTER | Deutschland isst gesünder!
Zutaten
Pfannkuchen-Hähnchen-Wraps
- Zutaten
- 200 g Weizen-Vollkornmehl
- 200 ml Milch (1,5 % Fett)
- 200 ml Mineralwasser
- Salz
- 3 Eier
- 300 g Hähnchenbrustfilet (2 Hähnchenbrustfilets)
- 4 TL Keimöl
- Pfeffer
- 200 g Erbsen (tiefgekühlt)
- ½ Kopfsalat
- 4 Stiele Basilikum
- 250 g Magerquark
- Paprikapulver (rosenscharf)
- 1 EL Sesam
Das Mehl mit Milch, Mineralwasser, ½ TL Salz und 1 Ei in einer Schüssel zu einem Pfannkuchenteig verrühren. Zugedeckt 30 Minuten quellen lassen.
Inzwischen Hähnchenbrustfilets abspülen, trockentupfen und in schmale, lange Streifen schneiden.
In einer beschichteten Pfanne 1 TL Öl erhitzen und die Hähnchenstreifen bei mittlerer Hitze etwa 3 Minuten braten. Salzen, pfeffern und vom Herd nehmen.
In einem kleinen Topf etwas Salzwasser zum Kochen bringen. Erbsen zugeben, bei kleiner Hitze 2-3 Minuten garen und abgießen. In kaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen.
Topf wieder mit Wasser füllen und zum Kochen bringen. Die restlichen Eier darin 8 Minuten kochen.
Kopfsalat in Blätter teilen, waschen, putzen und trockenschleudern. Die Eier unter kaltem Wasser abschrecken, pellen und mit einem Eierschneider oder mit einem Messer in Würfel schneiden.
Basilikum waschen, trockenschütteln und Blätter abzupfen. Einige beiseitelegen, den Rest in Streifen schneiden und mit Magerquark verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.
Pfannkuchenteig durchrühren. Ein Stück Küchenpapier in das restliche Keimöl tauchen. Eine beschichtete Pfanne (ca. 28 cm Ø) damit einreiben und erhitzen.
Mit einer kleinen Kelle 1/4 des Teigs in die Pfanne geben und durch Drehen der Pfanne gleichmäßig darin verteilen.
Den Pfannkuchen mit etwas Sesam bestreuen und pro Seite etwa 2 Minuten backen. Aus dem restlichen Teig und Sesam auf die gleiche Weise 3 weitere Pfannkuchen backen.
Die Pfannkuchen auf einem Teller etwas abkühlen lassen. Dann mit der Sesamseite nach unten auf der Arbeitsfläche ausbreiten und mit Basilikumquark bestreichen.
Erbsen und gehacktes Ei in die Mitte der Pfannkuchen geben, dabei jeweils rundherum einen etwa 1 cm breiten Rand freilassen.
Die Salatblätter in Stücke zupfen und mit den Hähnchenstreifen ebenfalls auf den Pfannkuchen verteilen. Pfannkuchen rechts und links einschlagen, sodass die Seiten gerade Kanten haben.
Nun jeweils von unten nach oben fest aufrollen und mit einem Brotmesser in der Mitte durchschneiden. Die Wraps mit der Schnittfläche nach oben fest in Papierservietten wickeln und mit Basilikumblättern garnieren.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Gesund, weil
Mit dem Fingerfood erhalten Sie wertvolles Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate in Verbindung mit förderlichen Ballaststoffen und relativ wenig Fett. Außerdem tanken Sie 1/4 Ihres Tagesbedarfs an knochenstärkendem Kalzium, fast die Hälfte an Magnesium für Ihre Muskeln und etwas mehr als die Hälfte an Zink, das Ihr Immunsystem stärkt.
Smarter Tipp
Gut vorzubereiten, denn die Pfannkuchen können Sie im Voraus backen. Im Kühlschrank halten sie in Folie gewickelt ein bis zwei Tage; sie lassen sich auch prima einfrieren. Wenn es mit der Füllung schneller gehen soll, verwenden Sie Dosenmais und Hähnchenaufschnitt statt Erbsen und Filet.
Ausgabe 02/24