Vegan für Genießer

Pilz-Gemüse-Pfanne mit Tofu und Tomaten

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Pilz-Gemüse-Pfanne mit Tofu und Tomaten

Pilz-Gemüse-Pfanne mit Tofu und Tomaten - Herzhaftes Gericht mit Power-Zutaten. Foto: Iris Lange-Fricke

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Health Score:
9,6 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
559
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Champignons sind einen Top-Quelle für nervenstärkende B-Vitamine sowie das Schönheitsmineral Kupfer. Der Tofu punktet mit viel Eiweiß für unsere Muskeln und einer nachhaltigen Sättigung. Dank des reichlich vorhandenem Kaliums aus Zucchini, Pilzen und Tomaten kann ein erhöhter Blutdruck reguliert werden. Für gesunde Fette und viele Ballaststoffe sorgen die kleinen Leinsamen. 

Die Pilz-Gemüse-Pfanne mit Tofu und Tomaten ist das ideale Feierabendgericht und schnell zubereitet. Bei den Pilzen können Sie die Sorten variieren und je nach Saison auch Shiitakepilze, Pfifferlinge oder Austernpilze verwenden. Wenn Sie das Brot weglassen, wird das Essen zu einer Low-Carb-Mahlzeit.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien559 kcal(27 %)
Protein32 g(33 %)
Fett33 g(28 %)
Kohlenhydrate34 g(23 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe14 g(47 %)
Kalorien589 kcal(28 %)
Protein34 g(35 %)
Fett35 g(30 %)
Kohlenhydrate35 g(23 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe13 g(43 %)
Vitamin A1 mg(125 %)
Vitamin D3 μg(15 %)
Vitamin E15,7 mg(131 %)
Vitamin K74,1 μg(124 %)
Vitamin B₁0,7 mg(70 %)
Vitamin B₂0,9 mg(82 %)
Niacin16 mg(133 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure142,6 μg(48 %)
Pantothensäure4 mg(67 %)
Biotin38,6 μg(86 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C57 mg(60 %)
Kalium1.600 mg(40 %)
Calcium298 mg(30 %)
Magnesium200 mg(67 %)
Eisen8,2 mg(55 %)
Jod41,1 μg(21 %)
Zink3,8 mg(48 %)
gesättigte Fettsäuren5 g
Harnsäure168,3 mg
Cholesterin0,2 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:

Zutaten

für
2
Zutaten
300 g
1
1
1
2 Zweige
3 EL
100 ml
Sojacreme (oder Hafersahne)
¼
200 g
2 TL
geschrotete Leinsamen
200 g
1 Handvoll
2 Scheiben
Zubereitung

Küchengeräte

1 Topf, 1 beschichtete Pfanne, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer

Zubereitungsschritte

1.

Pilze putzen, ggf. waschen und halbieren. Möhre und Zucchini putzen, schälen und beides in kleine Würfel schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. Majoran waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen

2.

2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, Knoblauch, Möhren- und Zucchiniwürfel darin bei mittlerer Hitze 5 Minuten andünsten. Dann Pilze zugeben und 7 Minuten andünsten. Mit Majoran, Salz und Pfeffer würzen. Sojacreme zugeben und untermischen. Zitronenviertel abspülen, Schale abreiben und Saft auspressen. Ragout mit Zitronenschale und -saft abschmecken.

3.

Nebenher Tofu in Würfel schneiden. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen, Tofu darin bei starker Hitze 5 Minuten anbraten. Dann Leinsamen zugeben und 1 Minuten mit braten. Mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken würzen.

4.

Tomaten putzen, waschen und halbieren. Basilikum waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Pilz-Gemüse-Pfanne mit Tofu und Tomaten auf Tellern anrichten, alles mit Basilikum bestreuen und mit dem Brot servieren.

 
Tolles Rezept! Ich habe Reis dazu gegessen, kann mir aber auch Couscous oder Nudeln super dazu vorstellen.